Ko postane tračna tekalna steza dolgočasna ali dolgočasna, lahko nagnjeni ali sprint intervali dodajo raznolikost in povečajo intenzivnost vaše vadbe. Povečanje intenzivnosti za samo nekaj minut v rednih intervalih vam lahko pomaga pri pridobivanju več od vaše vadbe, pravi MayoClinic.com. Incline kardio vključuje spreminjanje kota vaše tekalne steze za simulacijo navkreber hoje ali tek, medtem ko sprinting vključuje hitre, kratke razpoke hitrosti. Nagnjenost in sprint usposabljanje ponujajo pomembne ugodnosti za fitnes, vendar so nekatera tveganja vključena v obe obliki vadbe.
Kardiovaskularne koristi
Povečanje nagiba vaše platforme za tekalne steze je učinkovit način za krepitev kardio proizvodnje med hojo. Treadmill, ki hodi po 3 km / h in 12-odstotni nagib, ima isto spremembo srčnega utripa, ki teče na 6 mph brez nagiba, po Matthewu Rhea, direktorju gibanja za ljudi na A.T. Še vedno univerza v Arizoni. Vzpon navzgor - tudi kadar se izvaja z blagom do zmerno hitrostjo - zagotavlja odpornost, kar zahteva večjo vključenost srca in pljuč. Sprinting ponuja podobne kardio koristi, v skladu s študijo, objavljeno v "Ameriški časopis za fiziologijo - regulatorna, integrativna in primerjalna fiziologija" leta 2008. Raziskovalci na McMaster University v Kanadi ugotovili, da sprint usposabljanje izboljšuje strukturo in delovanje arterij tako učinkovito kot zmerno -intenzivnost, ki se izvaja v daljših obdobjih.
Gradnja mišične mase
Oba usposabljanja in sprinting ponujajo pomembne prednosti za izgradnjo mišic. Z delom na nagnjenem pobočju stimulirate večjo aktivnost mišic v teletih, zadrhtah in glutealih, kot ste med hojo, glede na Rhea. Pravzaprav, ko povečate naklon na več kot 15 odstotkov, aktivacija mišičnega tkiva v nogah lahko presega 75 odstotkov maksimalne izometrične kontrakcije. V nasprotju s počasnejšo hojo ali jogging, sprinting recruits hitro trzanje mišičnih vlaken, v skladu s Tom Seabourne, ki je doktor znanosti vadbe. Rezultat je, po mnenju Seabourneja, ta, da kratka, visoko intenzivna sprinting gradi več mišične mase v nogah kot z zmerno hitrostjo vzdržljivostnega treninga.
Tveganja
Zaradi ponavljajoče se narave treninga tekalne steze so vaše mišice in sklepi podvrženi precejšnjemu stresu, ne glede na to, ali delate na nagibu ali izvajanju sprintov. Tvoja vadba zato pomeni tveganje poškodb. Ljudje, ki trpijo zaradi ekvinusov ali imajo omejeno sposobnost upogiba noge navzgor, pogosto odkrivajo, da delo na strminu poslabša njihovo stanje, po mnenju podiatrista, dr. Stanleyja Beekmana. Sprinting na tekalni stezi, ki vključuje večji učinek kot počasnejša hoja, lahko poslabša različne kolka, kolena in stopala.
Premisleki
Tako nagnjeni kardio kot sprinting sta intenzivna oblika vadbe, kar lahko povzroči normalno raven nelagodja. Vendar, če vaša vadba zapusti dihanje, vrtoglavost, nestabilnost ali bolečino, zmanjšajte intenzivnost ali ustavite. Če imate po predhodnem obstoju zdravstveno stanje ali se vrnete v vadbo po odmoru, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom, preden uvedete kardio ali sprints v vašo telesno pripravljenost. Načrtujte delo z manjšo intenziteto in postopoma gradite, ko se izboljša vaša telesna pripravljenost. Morda boste ugotovili, da usposabljanje z visoko intenzivnostjo poslabša prejšnjo poškodbo ali povzroči preveč stresa na hrbtu ali sklepih, pri čemer se morate odločiti za bolj zmerne oblike vadbe.
