Veš, da lahko zaženete 5K. Mogoče si že končal. Ampak 10K? Ima občutek za začetnike, ki je privlačen, resnična kakovost razdalje. Toda vi ste novi tekmovalec, zato se sprašujete, ali naj?
Če ste pokrivali najmanj 2 milji, 3 do 4 dni na teden, 2 meseca, odgovor je: Heck yeah. 10K je, kjer se prične vztrajnost. Večina novih tekačev poganja v nezaborirano, a zelo nagrajevalno ozemlje: do 60 minut vožnje. Ujemanje te uro znamke bo potisnilo vašo kardiovaskularno sposobnost v nebotičnost in povečalo moč noge (ne omenjam pa vam izgovor za ples zmage). Plus, dodana vzdržljivost lahko poveča tudi vaš 5K čas in vas vodi do daljših dirk, kot je pol in polni maraton.
Če želite to storiti varno, sledite našemu 10k programu za začetnike, spodaj, je ustvaril Andrew Kastor, trener High Sierra Striders v Mammoth Lakesu v Kaliforniji. Ta 8-tedenski program nudi idealno ravnovesje med vzdržljivostjo aerobne vzdržljivosti in prednostnim preprečevanjem poškodb, tako da se mešajo tekmovalci s stalno tekom vadbenih treningov. "Odprtine hoje so preprosto najboljši način za varno vožnjo, ker zmanjšujejo stres na vezi in kite," pravi Kastor. Tekalne sprehode prav tako dodajajo vaši celotni vzdržljivosti. Neprekinjene proge, ki napredujejo od 2 do 6 milj, usposabljajo telo, da "gredo dolgo" - to pomeni, da vas bodo pripeljale do cilja brez hoje.
PROGRAM
Fotografije: Andrew Kastor VAŠ CILJ: Končajte svoj prvi 10k brez hoje.
PREBERI STE, če ste hodili vsaj 2 milje, 3 do 4 dni na teden, za 2 montsha.
TIME VS. MILES: Za večino treningov boste vodili do časa, zato potrebujete le uro. Vaš konec tedna je v miljah. Vaja vam bo pomagala razviti občutek za vašo hitrost na miljo in vas prepričajte, da boste lahko pokrivali razdaljo na dirki.
WARM UP / COOL DOWN: Začnite in končajte vsako vožnjo s 5-minutno hojo. Hodenje ne le pripravlja telo za vožnjo in jo kasneje ohladi, ampak povečuje čas na nogah, kar podaljšuje vašo vzdržljivost, pravi Kastor.
Fotografije: Andrew Kastor KLJUČ ZA DELOVANJE
INTENZIVNOST / PACE: Vsako vadbo opravite z udobnim, pogovornim hitrim korakom: 60-65% maksimalnega srčnega utripa ali 5 s stopnjo zaznavne lestvice izletov (od 1 do 10). "Hitreje, težje trčenje povečuje nevarnost poškodb", pravi Kastor. Najprej zaključite razdaljo; potem, ko imaš 6 mesecev tekmovanja na nogah, si lahko prizadevaš hitreje končati.
RUN / WALK: "2 x 5 minut vožnje, 1 minuto hoje" pomeni, da boste zagnali pet minut, se sprehodili in nato ponovili. "3 x 5" pomeni, da to storite trikrat. Hodite po hoji, vendar ga ne preskočite; se prilagajajo teči varnejšim in bolj prijetnim.
EASY RUN: stabilen, neprekinjen tek na enostaven način. Če ste navijali ali se borili, da bi prišli do njega, samo upočasnite - hitrost, ki vas bo spravila, je pravi hitrost.
DOLŽNA RUN: Dolgi poteki so velik očka vožnje, kritična vadba, ki razvija vzdržljivost. Če je bližnja kolesarska pot označena z miljami, ste zlati. Če ne, poiščite skladbo (4 kroge je enaka milji), izmerite miljo v vašem avtomobilu ali uporabite orodje zemljevida U.S. Track in Field (usatf.org/routes).
REST / PREKINSKI VLAK: Dan počitka pomeni, da se vadba ne ujame nazaj in uživa, saj v tem času se telo zdravi in postane močnejše. Na dnevih navzkrižnega treninga se držite možnosti brez učinka, kot so joga, plavanje, kolesarjenje ali lahka vadba. Dodana vaja bo povečala vaš tek.
DNEVI TEDENJA: Usposabljanje mora biti v vašem življenju, zato preklopite na počitnice in dneve, ki zahtevajo delo in družinske obveznosti. Poskusite obdržati preostale dni v tednu; z drugimi besedami, se izogibajte štirikrat zapovrstjo in počivajte za tri.
O trenerju
Potem, ko je 15 let potekal kot tekmovalec, Andrew Kastor zdaj pripravlja tekače vseh sposobnosti na spletu in v Mammoth Lakes v Kaliforniji. coachkastor.com
