Povečajte mišično moč, da se zdi bolj fizično primerna in privlačna, saj izkoristite prednosti izboljšane športne zmogljivosti in sposobnosti za vsakodnevne aktivnosti. Vadite trening odpornosti z vedno večjim številom telesne mase ali odpornostjo za ustvarjanje mišične moči. Raziskovalci na univerzi Tufts so ugotovili, da je usposabljanje odpornosti za samo dva dni na teden povečalo mišično moč v študijski skupini za 75 odstotkov, v primerjavi s člani kontrolne skupine, ki je izgubila mišično moč brez treninga moči.
Calisthenics za mišice
Uporabite težo svojega telesa proti gravitaciji, da zagotovite odpornost na mišice. Izvedite preglede, potiskanje in potegne. Uporabite rezalne trakove, podobne velikanskim gumijastim trakom, da zagotovite odpornost proti mišicam, medtem ko opravljate preprosto čiščenje. Naučite se izvajati preprosto gimnastiko, da bi potisnili celotno telesno težo proti sili teže med potezami, kot so ročne kape in koleščki.
Dvigala in telesna teža
Lahko plešete za izboljšanje kardiovaskularnega zdravja, vendar premikate svoje telo proti sili teže in dodate elemente za krepitev moči v dvorano, hip hop, jazz, balet in pipe. Plesanje s partnerjem gradi mišice, od dvigovanja telesne teže partnerja do zadrževanja partnerja v zraku za napenjanje mišic in držanje položaja pri dviganju. Boljše, kar dobite pri plesu, večji izziv je obvladovanje novih kombinacij in ohranjanje visoke energije za daljše odseke glasbe.
Brezplačne uteži
Dvignite dumbelje dva do trikrat na teden. Začnite z majhnimi, 5-kilogramskimi ročnimi uteži in opravite vaje, kot so biceps krikci, da boste okrepili roke. Nosite uteži za gleženj, da naredite vaje za ugrabitev noge, v kateri podignite podaljšano nogo na stran in nazaj, da povečate moč v spodnji polovici telesa. Vprašajte iskalca, ki vam bo pomagal vzpenjati barbove v vaši telovadnici. Dvignite progresivno težje uteži in dodajte več ponovitev za izgradnjo mišične mase.
Pojdi po stopnicah
Zaženite po stopnicah in preskočite dvigala ali tekoče stopnice kadar koli je to mogoče. Plezalna stopnica krepi vaše noge in povečuje vašo vzdržljivost, kar vam omogoča, da boste uživali dlje. Uporabite stopnice, da gredo gor dve nadstropji ali tri navzdol, medtem ko nosite dumbbells ali uteži gležnja. Povečajte hitrost, s katero se dvignete in spustite po stopnicah, da dodate kardiovaskularno funkcijo v trening vašega treninga moči.
Power veslanje
Vlečenje čolna ali uporaba vesla, povečuje moč mišic v rokah, nogah in jedru. Veslanje tonus mišic, izboljša kardiovaskularno zdravje in izboljša mišično moč skozi celotno telo. Vrtalni stroji v zaprtih prostorih vam omogočajo prilagoditev upora in hitrost - uporabite nižjo odpornost, ko boste dolgo hodili, da združite krepitev moči s kardio vadbo. Povečajte intenzivnost z večjim uporom in hitrostjo, da preprečite poškodbe hrbta.
