Leča so neurejeni junaki prehrambenega sveta. Poceni in vsestranski, leča so bogata z beljakovinami in vlakninami, vendar z nizko vsebnostjo maščob. So relativno nizke kalorije in dober vir vitaminov in mineralov. Kot nizek glikemični indeks, ali GI, hrana, leča so tudi idealni vir počasnega gorenja energije, ki ima lahko dodatne koristi za zdravje ljudi, pravi Univerza v Sydneyju v Avstraliji.
Glikemični indeks
Glikemični indeks ali GI je uvrstitev živil, bogatih z ogljikovi hidrati, na lestvici od 0 do 100, glede na stopnjo, na katero vplivajo ravni glukoze v krvi po porabi. Visoka GI živila imajo oceno 70 ali več in povzročijo hiter dvig glukoze v krvi. Nizka GI živila so razvrščena 55 ali nižja zaradi počasnejšega sproščanja energije. Dieta, ki temelji na živilih z nizkim glikemičnim indeksom, lahko pomaga pri nadzoru telesne teže in zdravju srca, pravi Cochrane Intervention Review iz leta 2007.
Rankings
Posušena leča prihaja v različnih barvah, od majhne zelene leče do oranžne deljene leče do celotne rjave leče. Po podatkih Univerze v Sydneyjevi bazi podatkov o hrani glikemičnega indeksa so vsa leča ocenjena kot nizek glikemični indeks. 150 g posušene rdeče leče, kuhano, ima GI od 21. Glikemični indeks suhe zelene leče, varjen, se spreminja od 22 do 37. Lečje v pločevinkah ima rahlo višji GI z konzervirano rjavo lečo in konzervirano zeleno lečo 42 in 52.
Druge koristi za zdravje
Poleg tega, da ima živila z nizko vsebnostjo GI, leča ima veliko drugih koristi za zdravje. Leča je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob; ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin. Kot odličen vir vlaken nudi leča netopne vlaknine, da pomaga črevesju pravilnost in topnih vlaknin, da bi koristila zdravju srca. Leča je bogata tudi z pomembnimi vitamini in minerali, kot so folati, kalij, železo, magnezij in cink.
Izbira
Lečo lahko kupite posušeno ali konzervirano. Supermarketi prodajajo lečo, vendar ima lahko etnični trg ali trgovina z zdravili in hrano večjo izbiro. Posušena leča se prodaja v predpakiranih vrečah ali na območju za razsuti tovor. Ko jo kupite, posušena leča neprekinjeno ostane v nepredušnem vsebniku, če jo hranite na hladnem, suhem mestu. Lečje v pločevinkah je bolj priročno, ker pred uporabo ne potrebujejo kuhanja, vendar vsebujejo več natrija kot njihovi posušeni kolegi.
Uporablja se
Za razliko od suhega fižola, ki ga je treba pred kuhanjem prepojeno, lahko lečo takoj kuhamo. Zaradi tega je priročen izdelek, ki ga lahko hranite v kuhinji. S svojimi subtilnimi okusom in teksturo dodajajo zanimanje za različne jedi. Uporabite rdeče ali rjave leče za zamenjavo ali podaljšanje mletega govejega mesa v receptih. Dodajte lečo v juhe ali obara, da se zgostite in dodate telo. Zmešajte francosko zeleno lečo s sezonsko zelenjavo in vinaigreto za stransko solato. Puree kuhan leča z začimbami, da bi dal ali uporabiti kot alternativo razširiti na humus.
