Vaši prijatelji morda mislijo, da ste srečni, vendar se morda ne počutite tako, če ste super mršavi. Če upate, da boste dali nekaj kilogramov, preprosto jedo več, ni vse, kar je zanj. Za zdravo povečanje telesne mase morate jesti pravo hrano in najti čas za delo tudi z mišicami. Če želite nekaj osebnega nasveta o pridobivanju telesne teže, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom.
Kalorije za dajanje v telesu
Morate jesti več, ko ste suhi in poskušate pridobiti težo. Koliko je bolj odvisno od vašega metabolizma, ki je lahko hitra zaradi vaše genetike in koliko vadbe in druge dejavnosti, ki jo dobite. Ker 1 funt vsebuje 3.500 kalorij, jejte dodatnih 500 kalorij na dan, ki vam pomagajo pridobiti 1 funt na teden.
Dodatek malo več k vsakemu obroku, kot je dodatna riža riža ali večji kos piščanca, ter prigrizek, vam lahko pomagajo pridobiti. Če pridobivate manj kot 1 funt na teden, boste morda morali dodati še eno prigrizek.
Zdrava hrana za povečanje telesne mase
Bingeing na sladoledu in čipsu ni najbolj zdrav način, da dobite dodatne kalorije, ki jih morate dati na težo. Za zdravo povečanje telesne mase je pametno jedo enaka živila, priporočena za splošno dobro zdravje. To pomeni, da jeste več celih živil, kot so sadje, zelenjava, celih zrn, mlečnih izdelkov, beljakovin, kot so jajca, goveje meso, perutnina, ribe in fižol, oreščki in semena.
Druga polovica enačbe je, kaj ne jesti: nezdrava cena, kot so predelana hrana: torta, piškotki, soda, hitra hrana in zamrznjena pica. Čeprav te junk hrana vsebuje veliko kalorij, običajno prihajajo iz maščob in sladkorja, z zelo malo vitaminov in mineralov.
Če želite na zdrav način optimizirati vnos, ob obroku vključite več visoko kalorično, hranljivo hrano. Nekaj dobrih primerov so celokupna zrna, avokado, suho sadje, krompir, koruza, losos, tofu, sir, mandelj in sončnična semena. In zato se ne počutite preveč polno, raztrosite hrano med tri obroke in dva do tri prigrizke na dan.
Super Skinny Calorie Boosters
Ni vam treba izpustiti nizko kalorično zelenjavo, da pridobite težo; Namesto tega uporabite kalorične pospeševalnike, da dodate malo dodatnega udara v te gumije, bogate s hranili. Očiščeni brokoli in korenje v oljčnem olju ali razburite zeleno zelenjavo z balzamično vinoigreto in top z narezanimi oljkami, zdrobljenimi mandlji in posušenimi brusnicami. Dodajte rozine in sesekljane orehe v vročo žito ali jogurt, in zmešajte malo arašidovo maslo ali mandljevo maslo v sadno pecivo. Srednja banana, mešana s skodelico jagod, skodelico pomarančnega soka, grškim jogurtom in žlico arašidovega masla, ima skoraj 500 kalorij
Sušeno mleko v prahu je še en dober način za dodajanje kalorij in mešanice z različnimi vlažnimi živili, kot so mleko, jogurt, puding, juha, pire krompir, meso in kaše. Samo 1/4 skodelice suhega polnega mleka v prahu ima 160 kalorij in se zmeša v ta živila, ne da bi pri tem dodali veliko količine. S 100 kalorijami za unčo, sir tudi naredi okusno kalorično ojačevalec in jo lahko dodamo kuhanim zelenjavam, zelenjavni zelenjavi in krompirju. Na vrh srednjega pečenega krompirja z 1/2 skodelico brokolija in 1 unčo izrezanega cheddarskega sira pretvorite 160-kalorični navadni krompir v krompir, bogat s hrano s 330 kalorijami.
Delo te mišice
Morda mislite, da je kontraproduktivno uresničiti, ko ste super obarvani, vendar če želite dodati več mišic, morate delati. Namenjen je dvema ali tremi treningi treninga moči na teden, ki v vsakem treningu zadenejo vse glavne skupine mišic. Vadbe hranite kratek in intenziven, kar pomeni večje uteži s štirimi do osmimi ponovitvami. Začnite z enim nizom in delajte do dveh ali treh sklopov, preden se premaknete do težjih uteži. Posvetujte se z osebnim trenerjem, da pridobite osebni program usposabljanja za moč, ki temelji na vaši stopnji pripravljenosti.
Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, ko delate, zato je nekaj teže, ki jo pridobite, mišica. Potrebovali boste od 0,5 do 0,8 gramov na funt telesne teže ali od 60 do 96 gramov za 120-kilogramsko osebo.
Da bi čim bolj povečali ustvarjanje mišic in ohranjali raven energije, je treba takoj po vadbi uživati prigrizek, ki ga sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine. Čokoladno mleko, grški jogurt z narezano banano ali puranov sendvič na kruh iz pšenične krušne pese omogočajo dobro izbiro.
