Naslednjič, ko greste na tek, bodite pozorni na to, kako težko delate. Ali je vaše dihanje pod nadzorom ali pa je delo? Ali z zmerno hitrostjo kliknete ali imate strme hribe, da plezate vsakih 10 minut?
Če ste delali na daljši čas, obstaja velika verjetnost, da ste slišali, da ljudje govorijo o aerobnem treningu, kot je jogging z zmerno hitrostjo in anaerobno usposabljanje, kot je vožnja, ki vas popelje gor in dol .
Kaj določa, ali je aktivnost, ki jo opravljate, aerobna ali anaerobna, doseže nivo kisika. Vaja je lahko aerobna (s kisikom), anaerobna (brez kisika) ali kombinacija obeh.
Aerobni energetski sistem
Dejavnosti veljajo za aerobne ali "s kisikom", če spodbujajo vaš srčni utrip in povzročijo povečanje dihanja in jih je mogoče izvesti na ravni, ki jo je mogoče vzdrževati dlje časa.
Prednosti aerobne vadbe so:
- Zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni srca, hipertenzije, debelosti in diabetesa tipa 2
- Obvladovanje kroničnih zdravstvenih stanj, kot so visok krvni tlak in visok krvni sladkor
- Krepitev srca in ohranja vaše arterije jasno aerobno vadbo pomaga znižati holesterol LDL in povečati HDL holesterol
- Zaščita kognitivnega upada
- Povečanje vzdržljivosti
- Izboljšati razpoloženje in obvladovati nekatere razmere duševnega zdravja, kot so depresija in tesnoba
Primeri aerobnih vadb vključujejo hojo, jogging, plavanje, kolesarjenje, kardio opremo (eliptično, stopnišče, stacionarno kolo), aerobne razrede in pohodništvo.
Dejavnosti, ki se s pomočjo kisika in ogljikovih hidratov obravnavajo kot aerobna uporaba maščobe, zagotavljajo stalno oskrbo z energijo za aktivnost. Za razliko od anaerobnih vaj, je intenzivnost aerobne vadbe nižja in ne zahteva hitrih in močnih krčenj za proizvodnjo sile.
Vendar pa aerobne vaje lahko postanejo anaerobne, če se izvajajo na previsoki stopnji intenzivnosti. Na primer, če kolesarite na kolesih za kolesa in povečate napetost ali preveč iz sedla, se vaša srčna frekvenca morda ne bo mogla vrniti v aerobno območje. Zato morajo imeti daljši treningi vgrajene odmori za obnovitev, ki omogočajo, da se vaš srčni utrip vrne v vašo aerobno vadbo.
Anaerobne vaje
Visoko intenzivnih anaerobnih vaj, kot je težka utež, ni mogoče izvesti tako dolgo, kot je vožnja 5K. Anaerobna vadba se obravnava kot kratkotrajna, intenzivna aktivnost, kjer povpraševanje po kisiku v telesu presega razpoložljivo oskrbo s kisikom.
Recimo, da je vaša vaja sestavljena iz težkih čepkov, mrtvih dvigal in klopi. Značilno je, da ko končate s težkimi čučnjami, ste brez vdiha in vemo, da v rezervoarju ni veliko plina, da bi iztisnili še nekaj ponovitev. Torej, vzemite korak nazaj iz škatle rack in počitek za nekaj minut, preden se plezati nazaj pod palico, da se izklopijo še en niz.
Za razliko od lepega, enostavnega jogija, ki ste ga vzeli dan pred tem, ki se je skliceval predvsem na aerobni sistem, dviganje uteži, ki je anaerobna vadba, zahteva veliko količino energije, da proizvedejo veliko količino sile.
Vendar ta sila traja samo od nekaj sekund do manj kot 3 minute, ker anaerobno dihanje ne proizvaja dovolj energije, da bi zadostila potrebam vašega telesa. Zato morate narediti odmor med kompleti.
Drugi primeri anaerobne vadbe vključujejo sprinting, intenzivno intervalno usposabljanje, močjo in večino atletskih športov.
Prednosti rednega izvajanja anaerobne vadbe so:
- Izgradnja moči in mišične mase
- Krepitev kosti
- Preusmeritev učinkov izgube kosti in zmanjšanje tveganja za zlomljene kosti in osteoporozo
- Povečanje izgube maščobe
- Izboljšanje kardiovaskularnega zdravja
- Pomoč pri izboljšanju razpoloženja in obvladovanju nekaterih duševnih zdravstvenih razmer, kot so depresija in tesnoba
Najboljše iz obeh svetov
Veliko športnih dejavnosti in določenih vaj se sklicuje na oba energetska sistema. Nogomet, na primer, zahteva, da se športnik zamenja med hitrimi poškodbami sprintinga, ki je anaerobna in daljšimi trenji tekmovanja, ki je aerobna.
Nekateri treningi za maraton bodo med vadbo predvsem odvisni od aerobnega sistema. Če pa med vadbo vključijo druge metode usposabljanja, kot so sprints ali ponovitev hriba, bodo aktivirali anaerobni sistem (med polno močjo), preden se ponovno premaknete nazaj v aerobni sistem takoj, ko se nadaljuje stanje v stanju dinamičnega ravnovesja.
