12-tedenska prehrana lahko pomembno vpliva na telesno sestavo in vaše splošno zdravje. Če je vaš načrt izgubiti maščobe, boste lahko naredili znatno dent pri katerikoli težavi. Če je vaš načrt za pridobivanje mišic, je 12 tednov enostavno dovolj dolgo, da dosežete opazno razliko v vašem telesu. Če preprosto diete, da bi postali bolj zdravi, boste opazili tudi razliko v tem časovnem obdobju.
12 tednov do izgube teže
Z 12 tedni diete za hujšanje lahko pričakujemo izgubo med 12 in 24 kilogrami. Za začetek hranite zapis o vrstah in količinah hrane in pijače, ki jih porabite v predhodnem tednu. Za izračun povprečnega dnevnega vnosa kalorij uporabite ustrezne podatke o hranilni vrednosti. Glede na nujnost vašega načrta si prizadevate zmanjšati dnevni vnos kalorij za 500 do 1.000. V vsakem tednu se bo to povzročilo med 3.500 in 7.000 kalorijami primanjkljaja. Glede na kliniko Mayo, ker je 3.500 kalorij približno enakovredno enemu funtu maščobe, vam bo to omogočilo izgubo med 1 in 2 kiloma na teden. Da bi zadostili zahtevi glede primanjkljaja, začnite z odstranjevanjem preprostih ogljikovih hidratov, kot so sladkarije, sladice in sladke pijače iz vaše prehrane. Če imate več zmanjšanja za nadaljevanje, nadaljujte z zmanjševanjem velikosti vaših obrokov, kot je potrebno.
12 tednov do pridobitve mišične mase
Gradnja mišic je na splošno počasnejši proces kot izguba maščobe, posamezniki pa se močno razlikujejo glede njihove sposobnosti za izgradnjo mišic. Kljub vsemu pa je veliko količin kalorij in beljakovin mogoče narediti več kot 12 tednov. Ker je vaš čas omejen, ne vzemite nikakršnih možnosti za podhranjenost; cilj je porabiti vsaj 4000 kalorij in vsaj 1,6 gramov beljakovin na kilogram telesne mase vsak dan, v skladu z "The Journal of International Society of Sports Nutrition." Da bi to dosegli, povečajte pogostost hranjenja na pet do sedem obrokov na dan. Vsako od teh obrokov bazirajte na enem od več proteinov bogatih sponk, vključno z mesom, ribami, jajci, fižolom in tofom.
12 tednov do splošnega zdravja
Če ste zadovoljni z vašo telesno težo in sestavo, 12 tednov ni toliko časovna omejitev kot motivacijski cilj. Medtem ko prehranjevanje zdravo za optimalno uživanje vitaminov in mineralov ni nujno enostavno ali prijetno, po 12 tednih konzistence boste navajeni na prehranjevanje in opazili boste rezultate. Če želite določiti idealne prehrambene vrednote, prilagojene vašemu spolu, starosti, telesni teži in telesni strukturi, se posvetujte s ameriško prehransko piramido Ameriškega ministrstva za kmetijstvo. To vam bo zagotovilo vaše idealne dnevne vrednote za meso, žitarice, mlečne izdelke, zelenjavo in sadje.
