Vse, kar potrebujete za začetek odhoda vašega pasu, je udoben par čevljev. Sprehod je najbolj osnovna oblika aerobne vaje, ki jo skoraj vsakdo lahko uporabi za izgorevanje kalorij in povečanje ravni energije. Vaša hitrost hoje igra pomembno količino kalorij, ki jo porabite, in s tem koliko potenciala za zmanjšanje telesne teže lahko pričakujete. Ne glede na to, ali nameravate zadeti tek ali v sosedske sprehajalne poti, spremljajte svojo hitrost, da učinkovito delate proti ciljem za izgubo teže.
Predvajajte odstotke
Morda ste slišali za žganje maščobe, ki je opredeljeno kot gibanje pri približno 55 do 65 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa ali MHR. Vaš MHR je 220 minus tvojih let. Pri telesni vadbi v telesu za gorenje maščob si vaše telo prižge največji delež kalorij - približno 60 odstotkov - od maščob v primerjavi z ostalimi intenzivnostmi vadbe. Zmerno hitrost koraka od 2 do 3 km / h je dovolj intenzivna, da med hojo postavlja povprečno osebo v območju gorenja. Da se prepričate, da je prava hitrost za vas, redno preverjajte svoj srčni utrip med vašo hojo in ugotovite, ali pade v razponu od 55 do 65 odstotkov.
Max-Calorie Burn
Čeprav je hitrost hoje, ki spada v območje za gorenje maščobe, je idealna za pekočanje velikega odstotka kalorij od maščobe, to ni najboljši način za zgorevanje maksimalnih kalorij. Hitrejše hojne hitrosti porabijo več kalorij, čeprav iz ogljikovih hidratov in maščob. Ključno je, da hodite s hitrostjo, s katero srce črpate na približno 75 odstotkov vašega MHR. Za doseganje te stopnje intenzivnosti si prizadevajte med 3 in 4 km / h. Če je stopnja intenzivnosti težka, da hkrati ohranite 30 ali več minut, naredite tri ali več 10-minutnih sej s celega dneva.
Ocenite hitrost na prostem
Ob hitri vožnji lahko pridete do nekaj poti. Obstaja več aplikacij za pametne telefone, ki ponujajo preprost merilnik hitrosti, ki vam omogoča sledenje hitrosti med hojo. Uporabite lahko tudi kardio uro, ki spremlja srčni utrip, hitrost, korake in druge koristne zdravstvene statistike. Tretja metoda je uporaba preprostega dihalnega testa. Če se lahko pogovorite s partnerjem, ki nima vdihavanja, hodi z zmerno hitrostjo v 2 do 3 km / h ali manj. Vendar, če ugotovite, da morate za vsakega stavka ali dva uživati vdih, hojite z intenzivnejšim tempom od 3 do 4 km / h ali morda višje. Kot referenca je hitrost lahkega jogging okoli 4 do 5 mph.
Hodni intervali
Intervale lahko vključite v svoj režim hoje, da povečate število kalorij, ki jih spali. Intervali delujejo z izmenicnimi obdobji zmerne intenzivne hoje s kratkimi udarci z energijsko hojo; večja je intenzivnost, tem bolje. Z intervalnim treningom lahko hodite na prostem ali na tekalni stezi. Vzorčna vaja bi lahko vključevala hojo po zmernih 3 mph za tri minute, nato pa tri minute hoje po zelo hitri 4 do 5 mph. Ponovite ta cikel, dokler ne končate 30 do 60 minut hoje. Na tekalni stezi lahko povečate nagib krova namesto da bi pospešili jermen, da bi v vsakem delovnem intervalu dosegli močnejšo intenzivnost.
Potencialni rezultati
Morate goriti približno 3.500 kalorij, da izgubite en funt telesne mase. To zveni kot veliko dodatnih kalorij, da preusmerimo ravnovesje med povečanjem telesne mase ali vzdrževanjem in izgubo teže. Vendar pa se hoje lahko redno črtajo na tej številki dolgoročno. Na primer, 200-kilogramska oseba opeče približno 396 kalorij, ki hoje od 60 km pri 3 mph. Pri hitrostih 4 km / h bi ista oseba prižgala približno 468 kalorij na uro. Če boste uspeli porabiti povprečno 400 kalorij na trening, bi potrebovali manj kot devet treningov, da bi zažgali skupaj 3.500 kalorij. Če hodi petkrat na teden, bi vas sprožil, da boste izgubili dve kilogram na mesec, kar je uspešen cilj za izgubo teže.
