Pogosto je prepričana, da dviganje noge okrepi spodnje trebušne mišice. Morda bi se to lahko počutilo zelo dobro, saj vaja povzroča utrujenost v območju medenice, včasih pa se počuti kot pekoč občutek, kar se lahko zgodi, da se spodnji del spodnjega dela trebuha.
Vendar pa dejstvo je, da dejansko delate oropsoas in rectus femoris, dve hip-flexing mišice, ki ležita globoko pod mišicami, znanimi kot rektus abdominis.
Upogibni kolčki igrajo pomembno vlogo pri ključni podpori, zlasti na ledveni hrbtenici. Noge dvigala lahko pomagajo stabilizirati spodnji del hrbta, izboljšajo svojo držo in poravnavo, ki prav tako izboljšajo vaš videz. Še pomembneje je, da ste bolj odporni na poškodbe in bolečine v spodnjem delu hrbta.
"Dvigala nog so bistvenega pomena za močno jedro in močan spodnji trebuh," pravi osebni trener David Knox iz Los Angelesa, avtor Body School: nov vodnik za izboljšanje gibanja v vsakdanjem življenju.
"Če zgolj delate, boste morda dobili šest pakiranj, vendar ne boste imeli močnega jedra." Dvigala za noge so odlična za manjše abs, ker se ukvarjajo s kolutom kolkov, in upognjeni kolki sprožijo spodnji trebuh, pravi Knox. Ko se pravilno izvajajo, se ukvarjajo tudi z notranjimi stegenami in mišičji, ki so ključnega pomena za jedrsko moč in stabilnost, dodaja.
Knox priporoča začetek vadbe noge iz "navzgor" položaja. Ko spustite nogo skoraj na tla, pustite, da se spet vzpenja, preden se dotakne tal, ki se obremenjuje na hrbtu. "In če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ne pazite toliko na nogo, da najdete obseg, ki vas ne pelje na prag bolečine", dodaja.
Prava korist nožnih dvigal je podpora za spodnji del hrbta. Fotografije: Veles-Studio / iStock / Getty Images Nasveti
- "Mnogi ljudje bodo preblizu, da bi se spravili v nogo
navpično, "pravi Knox. "Ne prisilite ga. Začni, kjer lahko upravljate
udobno. " - Ohišje spodnjega dela hrbta ščiti pred poškodbami.
- Nogo in noga morata biti v celoti vklopljena. Raztegnite koleno
in delati to mišico, tako da gradite moč skozi aparat. To
bo tudi težje delal abs in izboljšal koordinacijo. - Roke lahko postavite pod rit, vendar ne spodnji del hrbta.
- Koliko ponovitev? To je seveda odvisno od vašega stanja. The
American Council on Exercise priporoča eno do tri skupine od 10 do 25
ponovitve za trebušne vaje.
Nasveti
- Ali ne bi bilo lepo, če bi lahko ciljali na določena področja, ki bi jih najbolj želeli zategniti? Na žalost, tako kot ni Božiček, ni ničesar, kot je zmanjšanje na kraju samem. To je Sveti gral športne medicine, in najodločnejši raziskovalci še niso dokazali, da je fiziološko mogoče usmeriti del telesa na izgubo maščobe ali telesne teže. Torej, vsa nožna dvigala in škripci na svetu vam ne bodo dali "šest paketov" abs. Ameriški svet o vadbi priporoča prehrano dieto z nizko vsebnostjo maščob in prehrano po režimu vadbe, ki vključuje kardiovaskularno in močno napenjanje.
1. Single Lift dvigalo
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu, kolena upognjena navpično na 90 stopinj. Rame pritiskajte navzdol v telo. Podlakti pritisnejo ravno proti tlom, dlani navzdol, blizu bokov. Pritisnite spodnji del hrbta v tla.
S pritiskom spodnjega trebuha in spodnjega dela hrbta v pod, zvišajte kolen nad in po trebuhu, proti prsnemu košu. Ko se koleno lebdi nad ravnim, stabilnim spodnjim delom hrbta, spodnjo nogo pomaknite navzgor in ga poravnajte čim bolj.
Noge spustite gladko in celo hitrost. Vaša noga mora le nekaj centimetrov pod navpičnico nad bokovi, da dela mišice. Če ste šele začeli, je lahko nekaj centimetrov dovolj.
Ko spustite nogo, jo potisnite ven in stran od telesa z riti in hrbet, ko se dviga. To ščiti spodnjo hrbtenico od seva. Poskusite 10 ponovitev na vsaki nogi. Zavrtite nogo odprto iz kolka na drugem kompletu.
2. Dviganje noge
Te se izvajajo natančno kot enopodne dvigala z dvema izjemama: noge in kolena je treba popolnoma stisniti, tako da tvorijo eno stabilno enoto in obe nogi zapustita tla. Ko so vaše noge navpične, pokažite noge, ko vzamete noge navzdol in navzgor.
Opozorila
- Posebno pozornost je treba posvetiti dvema nogama z leve strani. Ker se ukvarjajo z gibi kolkov, ki izvirajo iz ledvene hrbtenice, obstaja tveganje hiperektenzije spodnjega dela hrbta. Eno-noge dvigala z nasprotno nogo na tleh je lahko za nekatere boljši.
