Kardio je pogosto metoda, ki je priporočljiva za izgubo maščobe, vendar boste z veseljem vedeli, da to ni edina metoda. Lahko izgubite telesno maščobo brez kardio.
Izguba maščobe se zgodi, če jeste manj kalorij, kot si gorijo. Kardio je lahko učinkovit način za izgorevanje več kalorij, vendar to ni edini način. Z gradnjo več mišic in jedo manj kalorij vam prav tako pomaga doseči kalorični primanjkljaj. Torej je v redu, če preskočite tekalno tekalno stezo, ko je cilj izguba maščobe, vendar boste še vedno potrebovali čas v telovadnici na tleh za treniranje moči in spremenili svojo prehrano.
Izobraževanje moči
Izobraževanje moči je absolutna obveznost za izgubo maščobe. Če preprosto zmanjšate kalorije, bo vaše telo zmanjšalo pusto maso skupaj z maščobo, ko izgubite težo. Ameriški svet o vadbi pojasnjuje, da približno 25 odstotkov vsakega kilograma, ki ga izgubljate s samo prehrano, prihaja iz pustega mišic. Izrežite kalorije in lahko izgubite težo, vendar ne boste izgubili optimalne količine maščobe.
Ampak, če pokažeš svoje telo, da je mišica nujna in da jo uporabljate s treningom moči, se bo vaše telo osredotočilo na izgubo maščobe, pri tem pa si prihranilo vitko, zdravo mišico. Močnejše telo je tudi bolj učinkovito pri uporabi kalorij, tako da lahko bolje vzdržujete maščobe tudi na dolgi rok.
Vkrcajte na celoten program telesa, ki vključuje vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsnim košem, rokami, rameni, abs, stegno in boki. Če ste povsem novi v naporih za vadbo, uporabite svojo telesno težo pri vajah, kot so čepi, push-upi, krči, seski in pljuča.
Nadurna ura, dodajte svetlobne uteži v obliki kroglic, dumbbells ali kettlebells - alternativno uporabite naprave za utež za učenje, da se naučite pravilne oblike. Sčasoma boste napredovali do težjih uteži in se izpodbijali pri vsaki vadbi z dvema do štirimi sklopi od osmih do dvanajstih ponovitev večine vaj. Obveščajte se o obsežni vadbi dva do trikrat na teden v izmeničnih dneh.
Dodaten bonus treninga moči je EPOC ali presežna poraba kisika po vadbi. Izobraževanje za težo stresa na vaše mišice pomeni, da morate porabiti kalorije po vadbi za popravilo in rast. Na splošno doživite povečanje vašega metabolizma v 24-urnem delovnem treningu.
Dobro jesti
Če v kardio ne pereš veliko kalorij, moraš biti še posebej previden, kakšne kalorije si dal v svoje telo. Ne želite jesti manj kot 1.200 kalorij, če ste ženska ali 1.800 kalorij, če ste moški, pravi Ameriški kolidž športne medicine. Ekstremna deprivacija upočasni vašo presnovo in vaše telo zadrži maščobo zaradi strahu, da ste stradali. Vendar pa lahko zmerno zmanjšate, da dosežete izgubo maščobe.
Dobri načini za zmanjšanje vnosa kalorij so zmanjšanje dodanih sladkorjev v pijačah in sladicah ter zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov v belem kruhu, belem rižu in večini žit za zajtrk. Namesto tega napolnite na pusto beljakovino - pomislite na piščančja prsa in pusti zrezek - in sveže, zelene veggije. Majhne količine celih zrn in zdravih maščob, vključno z avokadom in oljčnim oljem, zaokrožujejo načrt za zdravo prehrano.
Premakni ves čas
Tudi če niste v koncentrirani kardio, lahko še vedno najdete priložnosti za premikanje in spali kalorije. To gibanje, znano kot termogeneza ne-vadbene aktivnosti ali NEAT, je bistveno orodje za izgubo maščob in nadzorovanje telesne teže pojasnjuje članek iz leta 2014, objavljen v Endotextu.
Pogosto izberite stopnice, da boste porabili dodatne kalorije. Fotografije: Huntstock / DisabilityImages / GettyImages Precej več kalorij lahko porabite tako, da se premaknete več, bodisi s premikanjem, parkiranjem daleč stran ali pa po stopnicah namesto dvigala. Ta spontana aktivnost vam pomaga maksimirati število kalorij, ki jih dnevno porabite, ne da bi morali voziti, plavati, plavati ali plesati uro svojega življenja.
