Abdominalna maščoba ni samo grdo, temveč je tudi nevarno za vaše zdravje. Globoka trebušna maščoba je bila povezana z boleznijo srca, sladkorno boleznijo in celo rakom.
Vendar se ne morete zmanjšati. Če želite izgubiti trebušno maščobo, morate izgubiti celotno telesno maščobo, nekateri od njih bodo prišli iz vašega srednjega dela.
Edini način za to je rutina zdravega prehranjevanja in rednega vadbe. Dobra novica je, da ne potrebujete dragih članov telovadnice. Od rahing listov do dela push-ups na tla v vaši dnevni sobi, lahko dobite odlično vadbo, ne da bi zapustili dom.
Kardio vaje
Če želite izgubiti maščobo okoli pasu, morate ustvariti ravnovesje med porabljenimi kalorijami in kalorijami, ki jih porabite skozi aktivnost. Bolj kardio vadba, ki jo naredite, več kalorij, ki jih boste spali zaradi izgube teže. In, bolj intenzivno vadite, več kalorij, ki jih boste spali.
Cardio ni nujno specifična aktivnost vadbe, kot je tek. Preprosto potrebuje srčni utrip in ga zadrži nekaj časa.
Tukaj je seznam nekaterih kardio vaj, ki jih lahko počnete doma, s kalorijami, ki jih je za 30 minut porabila oseba, ki tehta 155 funtov:
- Jogging v mestu: 272
- Skakalni vrv, zmerno hitrost: 340
- Jumping jacks, živahna hitrost: 282
- Ples: 205 do 223
- Aerobika z nizkim vplivom: 205
- Visoka aerobika: 260
- Aerobika z nizko stopnjo učinka: 260
- Visoka stopnja aerobike: 372
Nekateri ljudje vlagajo v kardio opremo, da ostanejo doma, zaradi česar je pri kardio vadbi primernejše. Tukaj je nekaj številk za kalorije na kardio opremi telovadnice:
- Stacionarno kolo z zmerno hitrostjo: 260
- Stacionarni rover z zmerno hitrostjo: 260
- Eliptični trener: 335
Nekatere gospodinjske naloge so tudi dobre oblike kardio vaje:
- Rožni listi: 150
- Kosilnica: 167
- Rezanje lesa: 223
- Snežni sneg: 223
Naredite eno od teh vaj ali kombinacijo vaj, večino dni v tednu. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo odraslim, da vsak teden dobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivnega vadbe. Vendar, če želite videti resnično razliko v pasu, CDC predlaga podvojitev teh številk.
Vaje za treninge moči
Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Medtem ko vam kardio pomaga pri izgorevanju kalorij, medtem ko to počnete, trening moči pomaga pri izgradnji mišic, da izboljšate svojo metabolizem. Mišice so bolj metabolično aktivne od maščob - potrebuje več energije za izgradnjo in vzdrževanje - kar pomeni, da je bolj mišična masa, ki jo imate, bolj učinkovito bo vaše telo spalilo kalorije in beljenje pasu.
V številnih primerih je usposabljanje moči doma še lažje kot kardio, ker ne potrebujete veliko prostora ali opreme. Pravzaprav lahko dobite odlično vadbo na miših, in sicer samo z vašo telesno težo. Te vrste vaj se imenujejo kalistheniki.
Tukaj je nekaj primerov, ki bi jih morda poznali:
- Sklece
- Lunges
- Squats
- Crunchi
V večini primerov vaje, ki jih običajno delate v telovadnici, ki bi morda zahtevali, da se nekaj opreme lahko spremeni, da jih lahko naredite doma, pogosto s tistim, kar imate pri roki. Na primer:
Vrstice s tabelo: Postavite se pod kuhinjsko ali jedilno mizo ali mizo. Spravite rob mize širše od širine ramen in s pete na tleh potegnite prsni koš proti robu mize. Spustite komolce na stran in ohranite svoje telo v eni ravni liniji. Spustite se navzdol z nadzorom in ponovite.
Step ups: Uporabite trden stol ali klop. Postavite eno nogo na klop, prenesite svojo težo in se razširite skozi kolena in boke, da stojijo vse do klopi. Stopite z desno nogo in ponovite. Nato premaknite stran.
Box skoki: Namesto da bi stopili, skočite na klop, pristanek z obema nogama ravno. Podaljujte skozi kolena in boke, da stojte naravnost navzgor. Skoči nazaj in ponovi.
Lahko celo uporabite predmete, ki jih imate okoli hiše, da dodate težo v te vaje. V roki pridržite nekaj galonskih vrčev, kot naredite čuče, pljuča ali korake. Škatle mleka, detergenti za pranje perila, vreče iz riža, pomaranče ali čebule tudi dobro delujejo. Uporabite svojo domišljijo!
