Baletni plesalci cenijo pomen ohranjanja močnih, voljnih nog in običajno cenijo visoke, fleksibilne loke. Plesalci podvržejo svojim lokom ogromen pritisk; morajo biti dovolj prožni, da absorbirajo šok iz neskončnih skokov in delovnega mesta. Medtem ko je pametno vključiti krakovne luknje v celotnem programu za kondicioniranje plesa, se prepričajte, da izberete smiselne vaje, ki preprečujejo - namesto povabi - poškodbe.
Ročno raztegnite
Eden od načinov za raztezanje lokov nog je ročni pristop. Začnite tako, da se udobno namestite v močan stol in naslonite eno nogo čez nasprotni stegen. Z delovno nogo v obeh rokah nanesite nežni pritisk na vrh prstov, da raztezate kostni lok nog. Spustite oprijem in poskušajte ohraniti položaj stopala. Ročna tehnika raztezanja vam omogoča, da izmerite in v celoti nadzirate količino pritiska, ki ga uporabljate za luknjo, kar je ključno varnostno vprašanje.
Delajte skozi nogo
Svoje loke lahko varno raztegnete z uporabo znanih baletnih vaj na baletni barvi. Naučite se zavestno delati skozi noge, pri čemer držite svojo točko, ko je lok na vrhu. Začnite tako, da se oba spoprijete s pete skupaj in noge v izstopni prvi poziciji. Z obema rokama rahlo primite barre, pritrdite vaše jedro mišice in dvignite od središča, da omogočite večjo svobodo gibanja v delovno nogo. Najprej delajte desno stopalo, počasi nagnite - ali zdrsnite - stopalo na stran, čim dlje zadržujte celotno spodnjo stran stopala na tleh. Še naprej potisnite nogo, s pritiskom kroglice noge v tla, ko se vaša peta dviga. Še naprej potegnite nogo, tako da držite velikega prsta na tleh, ko se kroglica stopala dviga. Za popolno raztegnjeno stopalo vzemite popolno 32 števil. Ko je vaš lok dvignjen čim več, držite stretch za 4 štetja. Nato lahko obrnete smer noge, počasi delate nazaj skozi metatarzal, ko potisnete nogo nazaj v prvi položaj. Ponovite 8-krat na desni, preden preklopite na levo.
Uporabite elastični trak
Elastični trakovi so poceni, udobni za prevoz in enostavni za uporabo. Pred začetkom izvedite varnostni pregled, da zagotovite, da vaš pas nima lukenj ali solz. Sedežite se na tleh s črtami, ki so se razširile pred vami in vašo hrbtenico dvignili. Delajte eno nogo v trenutku, zanko pas okoli dna stopala in primite konca pasu v obeh rokah. Začnejo v upognjenem položaju s prsti, ki kažejo navzgor, počasi in namerno artikulirajo skozi nogo. Uporaba pasu kot upor, pritisnite žogo stopala in nato prste proč od telesa in v pasu. Ko dosežete popolnoma koničast položaj, držite 5 sekund, preden zavrtite smer noge. Za vzvratno vožnjo, potegnite nazaj prste in nato metatarsal, dokler noga ni popolnoma upognjena. Vadbo lahko ponovite 10 do 15 krat, preden delate drugo stopalo.
Ekstremni ukrepi
Megan Richardson, certificirani atletski trener in klinični specialist na Harknessovem centru za poškodbe plesa, opozarja plesalce o nevarnostih, ki so povezane s skrajnimi tehnikami raztezanja. Poudarja, da pod nogami pod nizkim kavčem ali klavirjem, kot nekateri plesalci, postavlja nepotrebne napetosti na kostne loke stopala in lahko povzroči poškodbe. Po mnenju inštruktorja Dana Hanson je prav tako pametno, da se izognemo mehanskim napravam, ki so namenjene raztegovanju luka. Hanson zaključuje, da takšne naprave prevzamejo nadzor nad plesalko, kar ji preprečuje, da bi ustrezno ocenila, koliko pritiska nanese na njene oboke. Hanson ugotavlja, da lahko ekstremne tehnike raztezanja, kot so ti, privedejo do prekomerne raztezanja, kar lahko napne vrhove stopal.
