Oblika krila, na katero se dvignite dvižniki, prihaja, ko je temeljito razvit latissimus dorsi, ki je ventilatorsko oblikovana mišica v hrbtu. Latissimus dorsi, ali lats, je odgovoren za dovajanje in podaljšanje ramena, kar pomeni, da potegne vaše nadlakte proti telesu in nazaj za vami. Če želite ustvariti obliko krila, sodelujte v programu za utež za hrbet, katerega namen je povečati velikost mišic. Vadba bo preobremenila vaše lats, kar bo spodbudilo rast in povečalo definicijo mišic.
Vadba rutinsko
Vsak teden napišite dva treninga za trening nazaj. Dajte svojemu latu dva do tri dni med vadbo, tako da imajo dovolj časa za ozdravitev. Na primer, bi bil primeren časovni razpored torkov in petkov. Izberite tri lat vaje za vsako vadbo, vključno pullups, lat pull in pulover pulover, in izpolnite tri do pet sklopov od osem do 20 ponovitev. Da bi olajšali gradnjo mišic, počakajte čas počitka med kraji. Helen M. Binkley v članku, ki ga je objavila Nacionalna zveza za krepitev in kondicioniranje, priporoča, da med vsakim kompletom čakajo 30 do 90 sekund.
Pull-ups za širok oprijem
Začnite z vadbo s širokim oprijemom. Izvedba pull-ups s široko ročno umestitev daje poudarek na lats. Dosegnite in privzdignite zgornjo palico s svojimi rokami, nastavite nekaj centimetrov širšega od ramen in dlani, ki so obrnjeni proč od vas. Povlecite telo navzgor, dokler vaš bradec ne presega palice, nato pa obrnite telo, ko ga spustite.
Lat Pull-Downs
Izvedite lat pull-down s širokim oprijemom. Sedite pri latnem pull-down kablovnem drogu in se dvignite in držite nad glavo z rokami, ki so postavljene širše od ramen in dlani, ki so obrnjeni proč od vas. Povlecite palico navzdol proti zgornjemu prsnem košu, tako da obračate komolce navzdol do obeh strani trupa. Nadaljujte s palico tako, da ji omogočite, da se vrne na začetni položaj, tako da raztegne roke.
Barbell Pullovers
Končajte svojo vadbo s puloverji iz mrene. Lezite na ravno klop z držanjem mrene na prsih s podaljšanim rokama in roke nastavite na ramo širino. Če hočete komolce voditi ravno naravnost, spustite matico nazaj za glavo, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s tlemi, nato pa dvignite trak nazaj čez prsni koš.
Uteži
Če želite vadbo povečati velikost vaših lats, opravite vsako vajo z ustrezno količino teže. Med lat pull-down in puloverji mrene, uporabite težo, ki povzroči, da vaš lats utrujen v osmih do 20 ponovitev. Če ne morete storiti vsaj osem vlečenja, uporabite pomožno dvigalo. Če imate moč, da naredite več kot 20, obrišite dip pas s ponderirano ploščo, ki je pritrjena, da povečate obremenitev.
