Lumbalni predel hrbta je spodnje območje tik nad vašim križem. Ta del hrbta sestoji iz S-oblike, ki jo hrbtenica ustvarja naravno. Lumbalni vretenci so sestavljeni iz petih posameznih vretenc, znanih kot L1, L2, L3, L4 in L5. Velikost teh vretenc poveča s povečanjem števila. L1 in L2 sta manjši vretenci v ledvenem območju in posebne vaje pomagajo okrepiti to območje, da bi preprečile poškodbe.
Pelvic Push
Lezite na hrbtu na tleh ali vadbeno podlogo s kolenastimi koleni in nogami. Sprostite roke z vaše strani, potisnite boke proti tleh. Boste morali dvigniti zadnjico za pravilno izvajanje te premike. Držite ta položaj pet do sedem sekund. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite 10-krat.
Arch Vaja
Stojte s svojimi nogami narazen, noge naravnost in noge oddaljene od telesa. Postavite obe roki na spodnji predel hrbta. Zložite hrbet in počasi nagnite nazaj, dokler se ne morete več upogniti. Še naprej potisnite roke v hrbet za podporo. Držite ta položaj tri sekunde. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
Trebušnjaki
Ko se pravilno izvaja, bo ta vadba okrepila spodnji del hrbta. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge noge imobiliziramo s stabilnim predmetom. Če želite, imajte partnerja noge in gležnje trdno na tla. Postavite roke za glavo in počasi dvignite trup z dna, tako da najprej dvignete ramena, nato v sredini, nato spustite nazaj. Držite ta položaj najmanj tri sekunde. Počasi se vrnite v prvotni položaj. Izvedite niz 10 ponovitev.
Kneeling Arch
Pojdite na roke in kolena z uporabo vadbene podloge za blazino, če jo potrebujete. Spustite hrbet in spustite glavo navzdol, tako da telo tvori obliko spodnjega prsta. Držite ta položaj sedem sekund. Dvignite glavo in potisnite hrbet do tal, da oblikujete obliko u. Držite ta položaj sedem sekund. To vadbo ponovite 10-krat v obe smeri.
