Čeprav je enostavno doseči, je lahko počitek pogosto spregledana spremenljivka za rast mišic. Dejstvo je, da neustrezen počitek med treningi lahko poveča vaše možnosti za poškodbe, medtem ko prekomerni počitek lahko zmanjša morebitne rezultate telesne pripravljenosti. Zato razumevanje načrtovanja programov za rast mišic omogoča učinkovite počitke za uspešno hipertrofijo ali povečano mišično maso.
Fiziologija počitka in mišične rasti
Premikanje mišic se pojavi, ko se mišična vlakna zdrsneta mimo drugih in sklepajo. Aktivnost pri nosu poveča trenje med drsnimi vlakni in razbije zunanjo plast uporabljenih vlaken. V nasprotju z drugimi poškodbami mišično-skeletnega sistema je manjša razgradnja vlaken med dvigovanjem telesa naravni in želeni rezultat - dokler ustrezen počitek omogoča popravljanje. Medtem ko usposabljanje spodbuja razpad ali mišični katabolizem, počitek omogoča gradnjo ali mišični anabolizem - vaš glavni cilj za mišično hipertrofijo.
Novice Teža Dvigala
Na splošno je mišična masa potrebna za 24 do 48 ur počitka med treningi. Vendar pa se počitek razlikuje glede na vaš trening, urnik treninga in cilje glede fitnessa. Na primer, začetniki teža dvigala bi morali začeti program z dvema do tri moči usposabljanja na teden, kot je navedeno v Ameriškem kolidžu za športno medicino. Poleg tega je treba sestanke končati tudi v nedokončanih dneh, pri čemer se med sejami zagotovijo dva do dva dni brez vadb. Prejšnji sedentarni posamezniki lahko zahtevajo dodatne počitnice in se morajo začeti z dvema sejama tedensko v nespremenjenih dneh.
Vmesni do naprednih tekačev
Nadaljevanje mišične rasti zahteva večjo frekvenco in intenzivnost gibanja skozi čas. Prehod k split rutini poveča učne spremenljivke brez ogrožanja potrebnega počitka. Področne rutine ciljajo na eno do tri mišične skupine na sejo z vajami specifične mišične skupine, znane kot izolacijske vaje. Primeri izolacijskih vaj vključujejo bicep curls, razširitve kolen in stiskalnice. Čeprav vmesni in napredni nosilci uteži izvajajo štiri do šest dni na teden, njihove mišice prejmejo ustrezen počitek od 24 do 48 ur, saj se druge mišice delujejo v različnih dneh.
Glede mišične mase
Težje dvižne obremenitve običajno povzročijo večjo mišično občutljivost po vadbi in lahko zahtevajo daljše počitke med sejami. Dviganje teže z bolečimi mišicami omejuje vašo sposobnost, da izvrši silo in doseže učinkovito vadbo za rast mišic. Zato bi morali poslušati telo in zagotoviti dodatne počitnice med vadbo, če je to potrebno. Izogibate se dolgim časom počitka tako, da povečate svojo obremenitev ali trajanje seje počasi, namesto da preveč poskušate preveč. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom.
