Beljakovine, ki jih najdemo v rjavi riž, spadajo v nepopolno klasifikacijo, saj ne vsebujejo vseh potrebnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo. Vendar pa rjavi riž služi kot zdrava izbira celega zrna, ki vam bo dober začetek pri izpolnjevanju zahtev beljakovin vašega telesa. Dietske smernice iz leta 2010 priporočajo, da odrasli jedo okrog 6 oz. dnevno, od tega vsaj 3 oz. bi morale biti celotna zrna, kot je rjavi riž.
Pomen beljakovin
Protein, ki ga jeste, je v dveh oblikah, popolnih in nepopolnih beljakovin. Živalski proizvodi, kot je meso, vsebujejo popolne beljakovine, ki imajo devet aminokislin, ki jih potrebuje vašemu telesu. Nepopolne beljakovine, kot so tisti v rjavi riž in zrna, nimajo nekaterih aminokislin, potrebnih za zdravje. Redno jejte beljakovine, ker vsaka celica telesa potrebuje beljakovine za pravilno delovanje, hrana, ki jo jeste, dopolni protein, ko se zlomi. Če uživate beljakovine iz celega zrnja, kot je rjavi riž, se izognete porabi preveč kalorij od nasičenih maščob, ki jih najdemo v govedini in mlečnih maščobah.
Vsebnost beljakovin
Dolgozrnat rjavi riž vsebuje 5 g beljakovin v 1 skodelici, skodelica riževega riževega srednjezrnatega riža pa ima 4,5 g beljakovin, v skladu s podatkovnim laboratorijem USDA Nutrient Data. Poleg beljakovin ima 1 skodelica dolgozrnatega rjavega riža 3,5 g vlaknin, 45 g ogljikovih hidratov in 216 kalorij. Rjavi riž ima majhno količino železa, 19 mcg selena, nekatere vitamine B in manj kot 2 g maščobe na 1 skodelico. Beljakovina v dolgozrnatem rjavem rižu je enaka 10 odstotkom ženskih potreb in 9 odstotkov moških beljakovinskih potreb.
Zdravi pari
Frances Moore Lappe, avtorica knjige "Diet for a Small Planet", priporoča združevanje celotnega zrnja, kot je rjavi riž, z dopolnilnim beljakovinskim virom, kot so hrana iz družine stročnic. Združevanje teh dveh skupin živil skupaj povzroči popolno beljakovino. Rjavi riž in rdeči fižol, tako kuhani brez soli, vam dajo 10,2 g beljakovin na 1 skodelico, ki služi fižolu in rižu, pa tudi sled natrija in 579 kalorij. Dodajanje različnih parnih zelenjadnic poveča vsebnost hranil v posodi. Če jeste meso, dodajte 1/2 skodelice pražene piščancev v vaš parni rjavi riž za dodatnih 21 g beljakovin.
Premisleki
Medtem ko rjavi riž daje del vašega vnosa beljakovin za dan, bi morali jesti veliko količino rjavega riža, da bi izpolnili vaše prehrambene zahteve. Spremljajte vnos beljakovin, da zagotovite dovolj beljakovin. Če sledite vegetarijanski prehrani in se zanašajte na rastlinska živila za vnos beljakovin, razmislite o kombinaciji rjavega riža s sojo, ki vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebujete. Druge zdrave stranske jedi, ki beljakovini dodajajo obrok na osnovi rjavega riža, vključujejo jogurt brez maščob ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob, sojino mleko in zelenjavni špinač in brokoli.
