Vaše telo potrebuje pet glavnih hranil iz hrane, skupaj z vodo, da ostane zdravo. Ker vsaka živilska skupina zagotavlja različne hranilne snovi, je pomembno, da si po dnevu in tednu poiščete različna zdravo hrano, da bi zadovoljili te potrebe. Ko ne dobite zadostne količine vseh hranilnih snovi, ogrozi telesu tveganje za resne razmere, kot so kardiovaskularne bolezni, rak, diabetes tipa 2 in debelost, skupaj s splošno pomanjkanjem energije in občutkom slabosti. Uživanje prehrane, ki ustreza potrebam vašega telesa, je ključnega pomena za ohranjanje zdravja.
Zmogljive beljakovine
Beljakovine so del telesa vsake celice, tkiva in organa. V skladu z Centri za nadzor bolezni, ti proteini nenehno v procesu razgradnje in zamenjave. Beljakovine v živilih, ki jih jeste, so razdeljene na aminokisline, ki se uporabljajo za nadomestitev teh proteinov telesa. Vključno z živili, kot so meso, perutnina, ribje oreščki, fižol, mlečni izdelki in jajca v vaši prehrani, pomagajo zagotoviti, da izpolnjujete vaše potrebe beljakovin. Centri za nadzor bolezni priporočajo, da 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajajo iz beljakovin.
Izbira ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati zagotavljajo glavni vir energije vašega telesa. Vrhunski ogljikovi hidrati, kot so sadje, zelenjava in celih zrn, niso samo pakirani z vitamini in minerali, temveč so tudi dobri viri prehranskih vlaken, ki so bistveni za pravilno prebavo, regulacijo črevesja in uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Izogibajte se rafiniranim in predelanim ogljikovim hidratom, ker običajno vsebujejo nasičene maščobe in dodajo sladkor ter nimajo bistvenih hranil. ChooseMyPlate.gov priporoča, da vključite 1,5 do 2 skodelic sadja, 2,5 do 3 skodelice zelenjave in 5 do 7 unč celih zrn v vaši prehrani vsak dan.
Nekaj maščob
Maščoba je bistvenega pomena za potrebe hranil v vašem telesu - vendar vse maščobe niso enake. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so ribe, oreščki in oljčno olje, podpirajo vaše telo. Pomagajo uravnavati vnetje in so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Nasičene in transmaščobe pa so povezane s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo visoko vsebnost maščob in sirove maščobe, mleko in smetano z veliko maščobami, maslo, sladoled, predelana prigrizna hrana ter palmovo in kokosovo olje. Predelana živila in margarina običajno vsebujejo trans maščobe. Pridobite manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob in omejite skupno porabo maščobe na 20 do 30 odstotkov dnevnih kalorij. Odpravite transmaščobe, kadar koli je to mogoče.
Vitalni vitamini
Vitamini so potrebni v majhnih količinah in njihova glavna naloga je pomagati pri izvajanju in urejanju telesnih procesov. Razdeljeni so v dve glavni skupini. Vitamini, topni v maščobi, ki vključujejo vitamine A, D, E in K, se absorbirajo z maščobami in jih lahko hranijo v telesu. Vitamini, topni v vodi, ki vključujejo vitamine B-kompleksa in vitamin C, ne shranjujejo vaše telo in jih je treba dnevno dobavljati. Vitamin A je na primer pomemben za pravilen vid; B vitamini pomagajo pretvoriti hrano v energijo; in vitamin D pomaga kalcij in fosfor pri krepitvi kosti in zob. Uživanje različnih svežega sadja in zelenjave, celih zrn, pustega mesa in rib, zagotavlja zadosten vnos vitamina.
Mighty Minerals
Tako kot vitamini, vaše telo potrebuje minerale v majhnih količinah. Minerali igrajo ključno vlogo pri oblikovanju kosti, zob in krvi telesa. Urejata telesne procese in vsak mineral ima posebno vlogo v vašem telesu. Iron, na primer pomaga, da rdeče krvne celice prenašajo kisik skozi vaše telo. Drugi pomembni minerali vključujejo kalcij, ki pomaga pri gradnji in zaščiti zob; magnezija, ki je potrebna za uravnavanje krvnega tlaka; fosfor, ki pomaga pretvarjati hrano v energijo; in kalija, ki je bistvenega pomena za vzdrževanje pravilne uravnoteženosti tekočin in stalnih srčnih utripov. Uživanje prehrane, bogate s svežo zelenjavo, sadjem, pustim mesom, perutnino, ribami, fižolom, oreščki in celimi zrnimi, zagotavlja telesu primerne minerale.
