Zdrava prehrana je pomembna za vse na vseh stopnjah življenjskega cikla. Otroci potrebujejo iste vrste hranil, kot odrasli, da bi podprli svoja rastoča telesa in dejavnost, vendar pa se potreba po otrocih glede na starost, spol in raven aktivnosti količina beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov potrebuje.
Kalorije še vedno štejejo
Za razliko od odraslih se potrebe po kaloriji za otroke povečujejo, ko postanejo starejši. Enajstletni fantje potrebujejo povprečno 1 800 kalorij za bolj sedelega otroka, do kar 2.600 kalorij za zelo aktivnega fanta. Dekleta iste starosti običajno potrebujejo manj kalorij, njihove potrebe pa se gibljejo od 1.400 do 2.200 kalorij, odvisno od tega, kako so fizično aktivne. Te kalorije prekinejo v več zdravih, uravnoteženih obrokov in prigrizkov čez dan, tako da aktivnim otrokom zagotavljajo energijo in hranila, ki jih potrebujejo za rast, hkrati pa ohranjajo zdravo težo.
Otroci potrebujejo ravnovesje
Otroci potrebujejo ravnovesje hrane iz vseh skupin hrane. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za aktivna telesa, večina 11-letnikov pa naj bi jedla približno 6 unč vsak dan. Polovica bi morala biti polno zrnje, kot so polnozrnate žitarice, oves, rjavi riž ali kruh ali testenine iz celega pšeničnega zdroba. Sadje in zelenjava zagotavljata pomembne vitamine za rastoča telesa; v idealnem primeru bi morali otroci, ki potrebujejo 2 000 kalorij na dan, jedli približno 2? skodelice zelenjave in 2 skodelice sadja vsak dan iz različnih virov. Živila za zajtrk, kot so žitarice, toast in sadje, lahko zagotovijo več skupin živil v enem hranljivem obroku.
Hranila so pomembna za rast
Mlečna živila, kot so mleko, jogurt in sir, zagotavljajo kalcij za naraščajoče kosti, 11-letni otroci pa potrebujejo trije obroki iz te skupine vsak dan. Postrezek mleka je 1 skodelica mleka ali jogurta ali unča sira. Proteinska hrana je pomembna za razvoj rastočih mišic, tkiv in organov, skupaj pa 5? Vsak dan se priporoča unče iz pustega mesa, kot so piščanec, ribe ali puranje, fižol ali oreščki in semena. Zdrava kosila ali večerja za 11-letnika bi morala vključevati nekaj beljakovin in kozarec mleka, skupaj z dobrim delom sadja in zelenjave.
Pametne prigrizke zagotavljajo energijo
Pomembno je, da 11-letniki izbirajo zdrave prigrizke za trajno energijo skozi ves dan. Dobre izbire vključujejo sadje ali rezano zelenjavo, jogurt, sireve, kokice ali sledi. Medtem ko je za večino otrok vabljiv na sladkarije, kot so piškotki in sladkarije ali slani prigrizki, kot so čips, ti so nizki hranilniki in imajo veliko maščob in sladkorja. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da otroci, ki potrebujejo 2000 kalorij dnevno, omejujejo kalorije od maščob in sladkorja do približno 260 kalorij na dan.
