Medtem ko nekateri ljudje nosijo svojo težo na mehkih stegih in veliko spodnjo polovico, drugi se morajo spopasti z trbajočimi nadlakti, črevesjem in nezaželenimi maščobami okoli pectoralis major in pectoralis minor. Skupaj te mišice tvorijo večji del prsnega koša. Čeprav ni mogoče izgubiti teže samo iz enega dela telesa, prehrane in kardio - v kombinaciji z vrsto vajah na prsih in ramenih - vam lahko pomagajo doseči kamnito trdo prsno košaro, ki ste jo vedno želeli. Za najboljše rezultate opravite te vaje dva do trikrat na teden, z dnevom počitka med vsakim treningom.
Stalne vaje
Korak 1
Stojite med drsnimi palicami, rokama, ki prijemajo palice in dlani, s katerimi se soočajo, da začnete s prsmi. Rahlo naslonite naprej in potegnite brado v prsni koš, s čimer se osredotočite na obremenitev treninga na prsih in ramenih mišicah.
Upognite kolena, da dvignejo noge s tal in prečkate gležnje. Počasi upognite komolce, da se spustite proti tlom, tako nizko, kot lahko brez bolečin. Poravnajte komolce, da se vrnete na začetek. Ponovite za šest do 10 ponovitev ali dokler ne morete narediti še en dip z dobro formo.
2. korak
Stojite z nogami, ramete širine ramen, kolena rahlo upognjene, medtem ko držite srednjo težo mrene pred vami, da izvedete žebljičke. Bend naprej v pasu okoli 30 stopinj - tako kot pri dip, "naprej posredno" vam bo pomagal usmeriti na prsni koš. Stisnite ramenske lopatice skupaj in upognite komolce, da dvigujete težo na prsni koš. Počasi spustite in ponovite za tri osi od osem do deset.
3. korak
Vstavite naravnost in držite enega gonila čez vsako ramo, pri čemer vam komolci upognejo pod kotom 90 stopinj, da izvedete rameni tisk. Iztegnite in poravnajte komolce za dviganje hlačnic nad glavo. Hranite hrbet ravno, dvignite prsni koš, ko spravite komolce nazaj pod kotom 90 stopinj. Ponovite za en niz od osem do deset. Ta vaja udari oba sklopa mišic pecice, saj pomaga pri izgradnji deltoidov ali mišicah, ki povečajo ramena.
4. korak
V vsaki roki pred vami držite kroglico ali dve srednji uteži, dlani obrnjene naprej, luknje naravnost, da začnete z mačjo ali dumbbellom. Upognite komolce, da vam prinesejo težo na kostnico. Hrbet postavite naravnost, ločite rame širine noge. Spustite svoje komolce počasi, da zmanjšate telesno težo. Ponovite za en niz od osem do deset. S tem vadbo boste udarili s svojim bicepsom skupaj s svojimi glavnimi in manjšimi pecami.
5. korak
Stojte pred kabelsko napravo z žičnimi vrati, nameščenimi na najvišjem položaju, da izvedete potiskanje triceps. V vsaki roki držite konca vrvi ali ročnega ročaja - roke naj bodo ravni s prsmi, ukrivljene komolce. Hrbetajte na komolcih komolce in sprostite ramena. Iztegnite in poravnajte komolce, ko potegnete vrv navzdol proti bokom. Počasi upognite komolce, da se vrnete na začetek. Ponovite za en niz od osem do deset. Ta vaja vključuje vaše triceps, pec mišice in deltoide.
Vaja vaje
Korak 1
Lezite na klop za učenje s stojalom za stiskalnico za prtljago, stopnjo mrene z očmi, da opravite osnovno stiskalnico. Držite kolena in upognjene noge na tla, obrišite žebulo širše od ramenih, s katerimi so obrnjene dlani in oprige zaokrožene proti stropu. Dvignite mrežico in jo počasi spustite na prsni koš. Oddihnite in vrnite matico, da začnete. Ponovite tri osi od osem do deset, počivajte eno do dve minuti med kompleti. Ta vaja gradi vaše velike pecs, deltoide in mišice v ramenih.
2. korak
Držite žebelj in postavite noge, kot ste naredili za stiskalnico za klop, vendar le spodnji palec od 3 do 5 palcev, tako da vaši komolci niso preveč upognjeni do kota 90 stopinj, da izvedete delno zaklepanje. Očetje v svoji tricepsu in prsnem košu naj bi se počutili v glavnih in manjših pecih. Poravnajte komolce, da dvignete palico. Ponovite čim večkrat, kot je mogoče, z dobro obliko in nadzorovanim gibanjem.
3. korak
Lezi na klopi brez stojala za stiskalnico, da bi začel brati. Vaša kolena morajo biti upognjene, noge posajene tako kot v vajah vašega klopa. V vsako roko držite srednji tehtnik nad prsmi, laktom naravnost in dlanmi drug proti drugemu. Izpraznite in počasi odprite roke, da bi zmanjšali uteži proti tlom na obeh straneh. V prsih morate občutiti napetost - ne bolečino. Ta vaja dela vaše velike pecs, manjše pecs in deltoids. Kombinejte naravnost in dvignite uteži čez prsni koš, da se vrnete na začetek. Ponovite za tri serije od osem do desetkrat.
Kardio in diet
Korak 1
Izvedite vsaj 150 minut zmernega kardioa, vključno s tekom, plavanjem, kolesarjenjem ali eliptičnim vadenjem, vsak teden. Če menite, da je preveč zahtevno ali dolgotrajno, da v istem dnevu naredite svoje vaje v prsih in kardio, naredite kardio na svojih "off" dneh, ko ne delate na prsih.
2. korak
Jejte vsak dan vsaj 60 g belih beljakovin, vključno z ribami, piščancem, pustim rdečim mesom, oreščkom, stročnicam ali soji. Vključitev belih beljakovin vam bo pomagala zgraditi mišice, potrebne za trdne prsne koščke.
3. korak
Uživanje 30 do 35 odstotkov kalorij iz vitkih beljakovin, 50 do 55 odstotkov ogljikovih hidratov v obliki svežega sadja, zelenjave in celih zrn, ostalo pa v zdravih maščobah, kot so oljčno olje, avokado in oreščki. Vaše telo potrebuje nekaj maščob, vendar jih boste omejili, s čimer boste iztegnili odvečni plavuti iz prsnega koša.
Stvari, ki jih potrebujete
- Dip palice ali dip stroj
- Srednje teža žebelj
- 2 srednjega uteha
- Kabelski stroj
- Bench press
- Vaja klopi
Nasveti
- Če je potapljanje celotne telesne teže preveč zahtevno, uporabite dip stroj, ki vam bo omogočil, da potopite, medtem ko podpira samo del teže. Uporabite uteži, ki vas izpodbijajo.Morali bi biti sposobni dokončati svoj komplet z dobro obliko, vendar po svoji nastavitvi ne bi smeli narediti več ponovitev.
Opozorila
- Uporaba spotterja za vlečenje in klopi za vadbo lahko pomaga preprečiti telesne poškodbe. Pred vadbo se ogreje s petimi do desetimi minutami hitre hoje, tek in nihanja roke, da bi se izognili poškodbam mišic v prsih in ramenih. Ohladite s petimi minutami raztezanja, ki se osredotoča na mišice hrbta, ramena in ramen. Pred začetkom novega režima vadbe se posvetujte s strokovnjakom za zdravstveno oskrbo, še posebej, če ste imeli poškodbe v preteklosti nazaj, rami, roki ali prsih.
