Vaš medialni dodatni ligament ali MCL je eden od štirih močnih pasov, ki stabilizirajo vaš kolenski sklep. Nahajajo se na notranji strani vašega kolena, poškodbe na tem področju so običajno posledica udarca na zunanjost kolena. Simptomi poškodovanega MCL vključujejo bolečino, možno oteklost in občutek nestabilnosti pri poskusu stati. Odvisno od resnosti poškodbe, po obravnavi začetne travme, se lahko priporočajo terapevtske vaje za rehabilitacijo in krepitev kolena.
Cardio Rehab
Najbolje je, da se pred pričetkom programa posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, vendar za poškodbe pri nizki stopnji veljajo splošne smernice. Po mnenju strokovnjakov klinike Mayo so zgodnje faze rehabilitacije ponovno vzpostaviti celoten obseg gibanja v kolenu. Jahanje stacionarnega kolesa je en način za začetek. V zgodnjih fazah ni potrebna nobena odpornost ali vlečenje, sedež pa je treba nastaviti le toliko, kolikor ga lahko prenašate. Če pedalov ne morete prestaviti vse do konca, preprosto začnite s premikanjem pedal naprej in nazaj, dokler ne boste mogli premikati celotnega kroga.
Razširitve nog
Če želite okrepiti svoje kvadricepse, lahko v telovadnici opravite vaje na podaljšku za noge ali naredite enako vrsto gibanja doma z lahkimi utežmi gleženj ali odpornimi pasovi. S koleno, ki je s kolenastim sedenjem, počasi raztegne nogo, dokler ni ravna, obložena s stegno. Za nekaj sekund ustavite na vrhu krčenja. Nadzor gibanja, ko počasi vrnete nogo v začetni položaj. Povprečni niz sestavlja 10 ponovitev. Izberite uteži, tako da lahko preprosto izpolnite komplet.
Hamstring Curls
Vaše zadrge so mišice na hrbtu stegen, in kot kvadriceps, je treba okrepiti za podporo kolena. Stroj za vreteno je najboljše orodje, vendar lahko podobno gibanje izvedete tudi doma. Postavite se na želodec, na klop ali posteljo, z nogami naravnost, kolena raztegnjena in noge upognjene. Če držite medenico pritisnjeno navzdol, počasi upognite kolena in pete spravite proti zadnjici. Pause na vrhu krčenja za nekaj dih. Počasi vrnite noge do povsem razširjene, nadzor gibanja do konca. Komplet 10 ponovitev je treba enostavno izpolniti.
Dodatne vaje
Poleg štirikratnih podaljškov in nagubanja, lahko nekatere druge vaje pomagajo pri vaši okrevanju. Stranske ležeče noge, ki delujejo na zunanjih stegnih ali ugrabiteljih, so na seznamu krepilnih vaj, kot tudi ravne noge, od zadaj in nazaj. Delni ali polovični čepi lahko pripomorejo tudi k okrepitvi mišic na sprednji strani stegen, vendar lahko zahtevajo pomoč ali nekaj, s čimer se ravnamo.
