Menopavza, življenjska doba ženske, ko se njena mesečna obdobja ustavijo, navadno okoli 50 let, je čas spremembe. Za mnoge ženske je ena od teh sprememb hormonsko in starostno povezano povečanje telesne mase, zlasti v trebuhu, kar povečuje tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca in nekatere vrste raka. Skočite - začnite metabolizem v menopavzi s ciljnimi spremembami v vaši prehrani in telesni vadbi.
Korak 1
Sodelujte v rednem treningu moči. Počitek metabolizma ali stopnja, s katero se porabite kalorije, se vsako leto zmanjša z običajno izgubo mišičnega tkiva, ki se pojavi, ko postanete starejši. S tem trendom preprečite tako, da sodelujete pri rednem treningu moči, da ohranite ali zgradite svojo mišično maso in porabite več kalorij.
2. korak
Privoščite si 30 minut aerobne vadbe večino dni. Aerobna vadba, na primer hitra hoja ali uporaba veslanja ali eliptičnega stroja, opeklina in pomaga pri upravljanju vaše telesne mase. Oblecite v plasteh in popijte veliko vode, da se izognete dehidraciji iz vrocih bliskov, ki se lahko pojavijo med vadbo.
3. korak
Jej manj. Vendar ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan. V 50-ih letih potrebujete približno 200 manj kalorij vsak dan kot v 30-ih ali 40-ih letih. Izberite živila, ki so gosta, ki so bogata s hranili glede na kalorije, zato še vedno dobite ustrezno prehrano. Jesti jabolko namesto kozarcev, krompir namesto čipsa, ekstra veggije namesto večerjalnega roleta in kruhovega pšeničnega namesto belega. Ne zmanjšajte kalorij pod 1200, saj lahko ekstremno kalorično rezanje upočasni vaš metabolizem.
4. korak
Uporabljajte živila, bogata z vlakni. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate in stročnice, so relativno nizke v kalorij in imajo veliko količino, zato je potrebno več časa za jesti. Obrok z visoko vsebnostjo vlaken vas napolni in omejuje vaš apetit, kar vam lahko pomaga ohraniti ali izgubiti težo.
5. korak
Jejte pusto beljakovine. Protein se trudi, da bi vaše telo prebavilo, kar pomeni, da se porabi več kalorij. Cilj je, da dobite od 16 do 20 odstotkov kalorij iz vitke beljakovine vsak dan iz živil, kot so piščanci in purani brez kože, ribe, mleko in mulja z nizko vsebnostjo maščob.
Opozorila
- Preden pričnete s katerim koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
