Nizko vsebnost ogljikovih hidratov ne pomeni nobenega ogljika. Ko poskušate zgraditi mišice, ogljikovi hidrati pomagajo prihraniti porabo beljakovin za energijo, zaradi česar je pomemben del načrta prehrane za bodybuilding. Vendar omejitev vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga izboljšati definicijo mišic. Ključ je najti pravo ravnovesje hranil, da bi dobili želene rezultate. Preden spremenite svojo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Osredotočite se na beljakovine
Protein je pomembno hranilo za izgradnjo mišic. Največ, bi morali dobiti 35 odstotkov kalorij iz beljakovin na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če potrebujete 2500 kalorij na dan, to pomeni 875 kalorij ali 219 gramov, dan izvira iz beljakovin. Jeste več kot to ne bo izboljšalo rast mišic, glede na Akademiji za prehrano in dietetiko in je lahko škodljiva za zdravje. Dobri viri malo ogljikovimi hidrati beljakovin vključujejo perutnina, ribe, pusto meso, jajca, skuto, oreščke in semena.
Ogljikovi hidrati za zdravljenje mišic
Potrebujete ogljikove hidrate na telesni dieti. Ne dobi dovolj, lahko vpliva na vašo moč in lahko škoduje vadbo, glede na 2014 članku, objavljenem v Journal of International Society of Sports Nutrition. Za pridobivanje mišic in splošno zdravje dobite najmanj 30 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. 2.500-kalorična prehrana potrebuje 750 kalorij iz ogljikovih hidratov ali 188 gramov na dan. Dodaj visoko kakovostne ogljikove hidrate, da bi dobili največ koristi, kot so sadje, zelenjava, whol- zrna, fižol in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
Fat za energijo
Maščoba deluje tudi kot pomemben vir energije za načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ne sme presegati 35 odstotkov kalorij. Na 2,550-kalorični prehrani mora biti 875 kalorij ali 97 gramov maščobe. Na vaš načrt telesne prehrane, kot so avokado, olja, oreščki in semena, vključite večinoma zdrave maščobe. Tudi nekateri viri beljakovin, kot so mastne ribe, kot so losos in tuna, so tudi dober vir zdrave maščobe za vaš načrt prehrane.
Načrt vzorca obroka
Pri vsakem obroku jejte tri do šest obrokov dnevno z najmanj 20 gramov beljakovin. Zdrav zajtrk na bodybuilding dieto z malo ogljikovimi hidrati lahko vključujejo štiri kuhana jajca ali 2 skodelici tofu žoga postrežejo z eno rezino polnozrnatega toasta prelito z 1 žlico arašidovega masla, 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob in majhno oranžno za 660 kalorij, 43 gramov beljakovin, 47 gramov ogljikovih hidratov in 32 gramov maščob.
Na kosilo, jesti 7 unč lososa na žaru z 2 skodelici mešanih zelenja prelito z 1 žlico solatni preliv, 6-unča Vsebnik nemastnim grškega jogurta in 1 1/2 skodelice sveže borovnice za 700 kalorij, 70 gramov beljakovin, 46 gramov ogljikovih hidratov in 40 gramov maščobe.
Zdrava večerja lahko vključuje 8 unč pečenih piščančjih prsi z 1 1/2 skodelicami praženega sladkega krompirja, premešanega v 1 čajno žličko oljčnega olja in 2 skodelici brokolija, prežvečenih v 2 čajni žlički oljčnega olja za 755 kalorij, 69 gramov beljakovin, 65 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov maščob. Za prigrizek, boste morda uživali v visokokvalitetnem brezalkoholnem pijačo, ki je narejena z gotovim jogurtom brez maščobe 6 gramov, 1 skodelico svežih jagod, majhno banano in 1 žlico mandljevega masla, zmešano z ledom 320 kalorij, 20 gramov beljakovin , 39 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov maščob.
