Če želite izgubiti težo, morate ustvariti negativno kalorično ravnovesje, tako da jedo manj kalorij, kot vsak dan opeče vaše telo. Če jeste manj kot običajno in ne izgubijo teže, verjetno niste zmanjšali dovolj kalorij iz vaše prehrane. Vadba, kontrola obroka in uravnotežena prehrana vam bodo pomagali odstraniti dovolj kalorij, da izgubite težo. Če ne začnete izgubljati teže s spremembami, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da osnovna zdravstvena težava ni krivec.
Zdrava hrana
Uživanje prehrane zdravih in celih živil pomaga odpraviti prazne kalorije. Osredotočite svojo prehrano na cela zrna, svežo zelenjavo, sveže sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščobe, fižol, pusto meso in morske sadeže. Ta živila običajno vsebujejo več hranil in manj kalorij kot predelana junk hrana in ti bodo pomagali pri izgubi teže. Za pijače se omejite na mleko z malo maščobe, vodo in nesladkan čaj ali kavo, zato ne pijete praznih kalorij.
Kontrola delcev
Preveč je preprosto jesti, ne da bi to spoznali. Za nadzor nad vašimi deli vam ni treba nositi lestvice in merilnih skodelic; uporabite dlan vaše roke, da presodite, koliko velikosti služi - kjerkoli in kadarkoli. Del mesa, morskih sadežev, fižola in drugih proteinskih jedi je velikost vaše dlani. Serija škrobnih ogljikovih hidratov - tako kot krompir, riž ali testenine - je velikost pesti. Postrezek maščobe, kot so maslo, arašidovo maslo ali olje, je velikost polovice palca. Pomaganje sadja v eni roki in pomoč zelenjave se ujema z dvema rokama. Ne jejte več kot en del hrane ob vsakem obroku, da ne bi nenamerno porabili preveč kalorij.
Telesna aktivnost
Bivanje aktivno poveča količino kalorij, ki jih vsak dan spali, kar vam pomaga doseči negativno kalorično ravnovesje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 150 minut zmerne intenzivnosti vsak teden ali 75 minut intenzivnega intenzivnega vadbe tedensko. Ni vam treba ves čas preživeti v telovadnici. Sprehodi, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, ples in druge aktivnosti, ki dvignejo vaš srčni utrip, vse izgorejo kalorije in štejejo proti vašemu dnevnemu številu. CDC priporoča močno usposabljanje najmanj dvakrat na teden, tako da dvigovanje delovne teže ali intenzivna kalistika v vašo rutino. Ker vaše mišice postanejo močnejše od telesne vadbe, boste prihranili več kalorij v stanju počitka, kar bo dodatno pripomoglo k izgubi teže.
Štetje kalorij
Vzemite si čas za štetje kalorij, da bo vaše potovanje izgubo teže bolj zanesljivo. Po Harvardovi medicinski šoli se bo vsakodnevno zmanjšanje telesne mase zmanjšalo na 250 kalorij na dan. Vsa živila običajno ne prihajajo s prehrambnimi etiketami, vendar lahko aplikacije s števci kalorij in spletne strani, kot je USDA National Nutrient Database, pomagajo pri iskanju velikosti in kalorij za posamezno hrano. Številčenje kalorij omogoča tudi, da se občasno prepustite prehrani. Če imate zdravilo v posebni priložnosti, ga zabeležite, nato pa zmanjšajte kalorije od preostalega dneva, da preprečite prehajanje čez mejo.
