Zadnji spodnji del je kompleksna mišična skupina, ki zahteva redne raztezne vaje, še posebej, če se udeležite športa, ki zahteva veliko poteka. Ponavljajoči se odpor na mišice vsakega koraka bo pri gležnjah in teletih povzročil tesnobo brez rednega treninga fleksibilnosti. Tesno tele in gležnje lahko povzročijo slabo športno sposobnost, poškodbe, bolečino in togost. Spletna stran športne medicine Physio Advisor priporoča, da se telo raztezate približno 15 sekund in ponovite tri skupine štirih ponovitev na dan.
Calf Stretch
Ta vaja se imenuje "najboljši del mišic za tele" dr. Stephena Pributa na spletni strani Running Injuries. Stojite približno 3 metre od stene z nogo, ki jo želite raztegniti za tabo in drugo nogo, ki je približno 2 metra pred zadnjo nogo. Dosegnite in položite obe roki na steno, medtem ko upognite sprednjo nogo, hkrati pa držite hrbet ravno čim bolj naravnost. Čutili boste potegnitev Ahilove tetive, pete in teleta. Ponovite z obema nogama za šest do osem ponovitev.
Achilles Tendon in Soleus Stretch
To je eden izmed najbolj pogosto zanemarjenih odsekov za tekače, glede na rekreativnega tekmovalca in fizioterapevta Debbieja Pitchforda. Pitchford ugotavlja, da ta raztezek pomaga razbremeniti mišice, ki jih uporabljate, ko med vašim tekom premikate nogo na tla. Začnite tako, da postavite obe dlani ravno proti steni, eno nogo pred vami in zadnjo nogo približno 3 metre od stene. Če držite svoje noge v tem položaju, upognite kolena in zožite boke, da se upognite naprej, dokler ne počutite, da se vaša zadnjica spusti v polkrožni položaj. Držite ta položaj in upognite obe komolci, da se nekoliko nagnite naprej in povečajte raztezek.
Kratke podaljške noge
Začnite tako, da stojite z obema nogama obrnjenim naprej, med ramo širino. Stopite naprej z eno nogo okoli 18 cm pred drugo in postavite hrbet pete na tleh s prsti, ki gledajo na strop. Upognite zadnjo nogo in držite sprednjo nogo ravno. Če je potrebno, lahko oba roka na stegno vaše ukrivljene noge pomagate stabilizirati vaše telo. Čutite raztezanje v razširjenem teletu, ko poglabljate odsek vaše upognjene noge ...
Stopnica Stretch
Če ste blizu niza stopnic ali celo nekaj korakov, jih lahko uporabite za razteganje hrbta spodnjih nog. Začnite tako, da stojte na stopnicah s pete, ki visijo čez rob, in kroglice stopal, ki podpirajo vašo težo. Počasi pustite, da se pete spustijo v tla, dokler ne počutite raztezanja v teletih in peti. Morda boste želeli zadržati ograjo ali drugo podporo za ravnotežje pri izvajanju tega odseka. Ko postanete močnejši in bolj fleksibilni, lahko z eno nogo naenkrat izvedete stopnišče.
