Pomembna vloga pri ohranjanju zdravega imunskega sistema je pomemben mineral v sledovih. Druge funkcije vključujejo podporo reproduktivnem zdravju in zdravju ščitnice, ki spodbuja dober občutek za vonj in okus ter pomaga pri celjenju ran. Ne potrebujete veliko cinka na dan, in Medicinski center University of Maryland poroča, da so pomanjkljivosti redke.
Cink Zahteve
Žena dojilje svojega otroka v parku Photo Credit: oksun70 / iStock / Getty Images Nacionalna akademija znanosti priporoča, da odrasli moški dobijo 11 miligramov cinka na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo le 8 miligramov. Ženske, ki so noseče, potrebujejo 11 miligramov na dan, medtem ko naj doječe ženske namenijo 12 miligramov. Večino lahko dobite, če ne vso cink, ki ga potrebujete iz uravnotežene prehrane.
Živalska živila
Plate svežih ostrigov Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Ostrige so daleč najbogatejši vir cinka, ki oskrbujejo 67 miligramov v eno kuhinjsko posodo, ki vsebuje 3 ounce. Različni kosi govejega mesa vam bodo dali več kot dovolj cinka, z enim brezreznim krompirjevim zrezkom, ki zagotavlja skoraj 15 miligramov, zrezek z rebrastim očesom, ki vsebuje nekaj več kot 14 miligramov in sirloin, razrezan z 9 miligrami. Perutnina ponuja manjše količine cinka, s skodelico sesekljanega piščančjega mesa, ki vsebuje 1,4 miligrama mineralov. Siri, zlasti švicarski in ricotta, so tudi dobri viri cinka.
Rastlinska živila
Pečeni krompir Foto Credit: stu99 / iStock / Getty Images Če ne jedo mesa ali poskušate porabiti več zelenjave, številna rastlinska živila tudi dobavljajo cink, čeprav jih ni tako enostavno absorbirati. Stročnice so ponavadi najbogatejši rastlinski viri cinka. Na vrhu seznama so zelena soja ali edamame, ki dobivajo 2,5 miligrama v skodelici, črni očesni grah pa vam daje 2,4 miligrama v istem merilu. Veliki pečeni krompir in skodelica sladke koruze prinašajo nekaj več kot 1 miligrama cinka. Med zelenimi zelenjavami je skodelica zamrznjenega brokolija 0,75 miligramov, medtem ko enaka porcija zamrznjenih belušev ponuja 0,74 miligrama. Dobili boste približno 0,7 miligrama v skodelici kuhanih repe repa in malo manj kot 0,4 miligrama od skodelice surovega kala.
Absorpcija cinka
Izbor orehov v skledah Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images Medicinski center University of Maryland poroča, da je cink iz mesa bolje absorbiran kot cink iz rastlinskih živil. Tudi prehranjevanje cink vsebujočih živil z viri beljakovin, kot so lupinarji, meso, fižol, oreščki ali mlečni izdelki, zagotavlja boljšo absorpcijo. Vi absorbirate le približno 20 do 40 odstotkov cinka, ki ga vzamete iz hrane, ugotavlja zdravstveni center. Pomanjkanje se lahko pojavijo pri alkoholiki, anoreksikih, starejših, strogih vegetarijancih in ljudeh s pogoji absorpcije, kot je celiakija. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če sumite na pomanjkanje cinka v vaši prehrani.
