Na najosnovnejših ravneh je izguba teže preprost postopek, ko se porabi več kalorij, kot ga porabite. Kjer si vzamete kalorije s hrano. Zato se proces izgube teže skoraj vedno začne z zmanjševanjem števila kalorij, ki jih jeste, in s povečanjem števila kalorij, ki jih porabite, in tako ustvarite kalorični primanjkljaj.
Fiziološki proces
Vaše telo opeče kalorije v mirovanju, samo da bi vaši fiziološki sistemi delali pravilno. S kalorijami spišete aktivnosti in uporabite mišice. Prav tako spali kalorije s prebavo in presnovo hrane, ki jo jeste. Celo razmišljanje, ki zahteva celično komunikacijo med nevroni v možganih, zažge kalorije.
Ko se vaše telo sooči s kaloričnim primanjkljajem, se mora obrniti na shranjene vire energije, da izpolni svoje kalorične potrebe. Večina presežnih kalorij telesa je shranjena kot maščoba in cilj večine ljudi, ki izgubijo težo, je izgubiti maščobo. Ker telo potrebuje več energije, kot se s hrano spremeni v te rezerve, zaloge maščob se začnejo izčrpavati.
1. korak: prehrana
Prvo mesto, na katerega bi se morali osredotočiti, ko želite izgubiti težo, je vaša prehrana. Ko jeste več kalorij, kot jih potrebujete vsak dan, vaše telo shranjuje kot maščobe. Zmanjšanje vnosa kalorij pod potrebami vašega telesa pomaga prižigati obstoječe maščobe in preprečiti nadaljnje povečanje maščobe.
Koliko kalorij morate izrezati iz vaše dnevne prehrane je odvisno od številnih dejavnikov. Vaš zdravnik ali strokovnjak za prehrano vam lahko pomaga določiti svojo številko. Ko imate to številko, morate postati bolj skrbni s kontrolo kalorij, sledenjem kalorijam in izbiri nizko kaloričnih živil.
Dober začetek je z izrezom ali znatno zmanjšanjem vnosa naslednjih živil:
- Sladice
- Sode in sladke pijače
- Maščobne in ocvrte hrane
- Maščobni mesni izdelki
- Rafinirano zrnje, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine
Drugi korak v procesu je, da jeste več hranilnih gostih, nizko kaloričnih živil. Sveža zelenjava vam daje najvišjo vrednost za svoj denar. Nizke so kalorije, visoko hranljive snovi in polne vlaknin, da vas napolnijo. Lean proteini so še en neprecenljiv vir prehrane, ki ne bodo zlomili kalorične banke, ampak vas bodo počutili polne.
2. korak: vaja
Povečanje telesne aktivnosti je ključnega pomena za proces izgube teže. Vaja je najlažji način za povečanje telesnega povpraševanja po kalorijah. Živahna vadba, kot sta vožnja ali kolesarjenje, lahko v 30 minutah zažge več kot 500 kalorij, odvisno od vaše telesne mase in hitrosti.
Izobraževanje moči, kot so dviganje uteži ali delanje kalistika, ne prižge veliko kalorij, medtem ko to počnete, vendar gradi mišice, ki povečujejo presnovno presnovo. Mišice so bolj metabolično aktivne od maščobnega tkiva, zato večja mišična masa je učinkovitejša, da vaše telo porabi energijo iz hrane, ki jo jeste.
Energična vadba povzroči učinek "po zgorevanju", ki ga poznamo kot prekomerno porabo kisika po telesni vadbi, ki še naprej ohranja telesne potrebe po kalorijih po povišani vadbi.
To je posledica popravljanja tkiva, ki se pojavi, ko mišice opomorejo od vadbe. To je veliko bolj poudarjeno po treningu odpornosti na trening kot aerobno vadbo. Prav tako je izrazitejša pri dekoniziranih ljudeh. Ko postanete bolj primerni, vaše telo potrebuje manj energije za ozdravitev.
Povečajte svojo aktivnost tako, da dodate mešanico zmernih in živahnih kardiovaskularnih vadb. Trenirajo svoje glavne skupine mišic nekajkrat tedensko.
To ne pomeni nujno dvigovanje uteži v telovadnici - lahko si vzamete tudi močno jogo ali Pilates razred, ali naredite squats, push-ups in pull-ups doma. Uresničevanje - bodisi kardio, trening moči bodisi oboje - večina dni v tednu.
3. korak: Vadite možgane
Izguba telesne mase je toliko mentalnega procesa kot fizična. Ameriška kultura ponuja veliko priložnosti za porabo presežnih kalorij in veliko izgovorov in motenj, ki vam preprečujejo, da bi jih izžigali. Preusmerjanje vašega mišljenja, da drugače razmišljate o vaši porabi hrane in vaši telesni aktivnosti, je ključnega pomena pri spremembah, ki povzročajo dolgoročno izgubo teže.
Optimalna izguba teže se pojavi s spremembami v življenjskem slogu, ki se lahko vzdržujejo skozi celotno življenjsko dobo posameznika, namesto hitre prehrane ali načrta za vsak dan vadba za dva meseca. Postopek izgube teže zahteva potrpljenje in duševno zavezanost k trajnim spremembam, poleg zdrave prehrane in aktivnega življenjskega sloga.
