Dolg skok je vse o eksplozivni moči. Več moči, ki jo lahko ustvarite skozi noge, višje in dlje, boste lahko skočili. Eksplozivne moči so kombinacija hitrosti, mišične moči in mišične moči, ki se lahko razvijejo s ciljnimi vajami in dejavnostmi, kot so vožnja sprintov, dviganje uteži in izvajanje plyometrics.
Korak 1
Zaženite sprints, da izboljšate svojo kardiovaskularno sposobnost. Da bi zgradili eksplozivni skok, ki vas bo vodil višje in dlje, morate zgraditi svojo kardiovaskularno sposobnost. Long skakalci morajo biti sposobni narediti kratke razpoke dela z neverjetno močjo, in sprints so odličen način za usposabljanje telesa za to delo. Začnite s šestimi krogi 100-metrskih sprintov z minuto ali dvema obnovitvama vmes. Preverite, ali lahko v prvem krogu skozi šesti krog ohranite ali celo premagate svoj čas. Poskusite izboljšati svoj čas in nato premakniti do 200-metrskih sprintov z istim formatom. Vadite sprints vsaj enkrat na teden.
2. korak
Izvedite težo vaje za izgradnjo moči, potrebne za eksplozivno moč. Če res želite skočiti visoko, potrebujete moč v nogah, da premaknete skok. Vožnja s čevlji s povečano intenzivnostjo, to je povečanje teže, v obdobju od šest do osem tednov. Držite se sestavljenih vaj, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino, saj bodo te vaje učinkovitejše in učinkovitejše za usposabljanje na daljavo. Ne pozabite vzgajati zgornjega telesa; morate uporabiti moč v rokah in trebuhu, da skočite višje, zato delajte na izgradnji celotne telesne moči. Vadbe, kot so česna stiskalnice, pushups in pull-ups za učinkovito zgraditi celotno telesno moč.
3. korak
Vlak s pliometrijo. Plyometrics je oblika vadbenega treninga, ki uporablja skakanje, skakanje in omejevanje gibanja, da bi ustvarila hitrost in moč. Popolnoma smiselno je, da uporabite tovrstno vadbo, da izboljšate dolžino in višino svojega skokov. Skupni primer plyometric je skok skok. Namesto običajnega čučanj, kjer noge nikoli ne zapustijo tla, plyometric skok skakanje vključuje eksplozivno skok od tal na koncu čučanj, ki ne le gradi moč, ampak tudi gradi eksplozivno moč v nogah.
Vendar pa niso vse vaje za plyometrics primerne za usposabljanje za vse športe. Izberite vaje, ki natančno posnemajo dejanja vašega športa. Pri dolgih skokih bi bila najustreznejša vaja, ki vključuje gibanje naprej in ne le navpično gibanje. Ustrezne vaje za povečanje vaše eksplozivne moči bi bile 10 ali 20-metrske meje in hmelj, podvrženi skokom in razcepljenim skokom. Pri izvajanju teh vaj se osredotočite na povečanje eksplozivne moči vašega skoka, kar bo izboljšalo višino in dolžino jumpinga.
4. korak
Stretch za povečanje prožnosti mišic in gibanja sklepov. Pomislite na svoje mišice kot elastične trakove; morajo biti prožni in prožni, da se razširijo in sklenejo med skokom. Vadite jogo nekajkrat na teden, ali vsaj pred vsakim treningom in po njem. Prepričajte se, da ste pred segrevanjem ogreti, da preprečite poškodbe.
