4.000 kalorij na dan prehrana je primerna za mlade, zelo aktivne posameznike ali ljudi s težavo, ki si prizadevajo pridobiti težo za zdravje. Štiri tisoč kalorij je 1.000 do 2.000 kalorij višje od povprečnih količin, ki jih na splošno priporoča Inštitut za medicino za odrasle. Medtem ko je kalorična gosta junk hrana lahko vabljiv način, da izpolni 4.000 kalorij, tudi če ste aktivni ali podhranjeni, ste dovzetni za razvoj zdravstvenih težav, povezanih z jemanjem preveč nasičenih maščob in sladkorja, če to storite.
Korak 1
Prepričajte se, da vaši obroki vsebujejo vitke proteine. Kredit za fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Razdelite 4.000 kalorij na šest ločenih sej, od katerih vsak vsebuje med 600 in 850 kalorij. Skupaj s sadjem in zelenjavo, vsak obrok vsebuje obrok belih beljakovin, ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob. Jejte vsake tri do štiri ure in vključite prigrizek kot arašidovo maslo ali sendvič iz mesa in sira pred spanjem.
2. korak
Izberite kalorično gosto hrano za obroke in prigrizke. Fotografije: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Izberi kalorično gosto hrano ob obrokih in prigrizkih. Vzemite dodatna obroka beljakovin, kot so piščančje prsi in ribe, prav tako škrobi kot rjavi riž, testenine iz celega pšenice, kruh s kruhom, fižol in žita. Za prigrizke se odločite za suho sadje, granolo, oreščke in gosto kruhovito kruh. Za zajtrk, ki prihaja v približno 820 kalorij, skodelico suhe ovsene kaše, kuhanega z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, in preliti z bananami in arašidovo maslo. Za 850-kalorično kosilo ali večerjo, imajo velike piščančje prsi, kuhanega v oljčnem olju, in postrežemo čez posteljo rjavega riža in brokolija.
3. korak
Izberite vitke mesnine in mlečne maščobe. Fotografije: Joshua Resnick / iStock / Getty Images Omejite vaš vnos nasičenih z izbiro pustega mesa, kot so piščanec nad govedino in izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob nad poln maščobami. Omejite nezdrave transmaščobe z izogibanjem komercialno predelanih živil. Povečajte vnos kalorij z jedmi nenasičenih maščob, kot so tisti, ki jih najdemo v oreščkih, semenih in rastlinskih oljih.
4. korak
Naredite visoko kalorično pijačo za eno od možnosti obroka ali prigrizkov. Fotografije: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Mešajte visoko kalorično pijačo za eno od možnosti obroka ali prigrizkov. Udarec zamrznjene banane s sirotko beljakovin v prahu, mandljevega masla in skodelico sojinega mleka za približno 600 kalorij.
5. korak
Ne preskočite obrokov. Fotografije: ariwasabi / iStock / Getty Images Ne preskočite obrokov ali imate težave pri doseganju vašega kalorijskega cilja. V torbo nosite prigrizke, kot so orehi, suho sadje in naravne energetske palice, tako da imate na voljo prigrizek.
6. korak
Ko pijete kalorije, izberite zdrave pijače. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pijte kalorije ob obroku. Izberite zdrave pijače, kot so mleko z malo maščobe ali 100% sok, da dodate več kalorij pri zajtrku in prigrizkih. 8-unčna oskrba z njimi vsebuje od 80 do 150 kalorij.
Nasveti
- Naučite se identificirati višje kalorične predmete, kot so debeli čiliji in žvečilke nad juho na osnovi juhe. Izberite mehke in bele vrste gosto kruhov, ki niso bogati s hranili.
