Eno-miljske treninge v plavanju so idealne za izvajanje pred ali po delu. Razdalja ni preveč dolga, kar omogoča večino plavalcev v manj kot eni uri. V 50-metrskem bazenu je en milj enako 16 krogov ali 32 dolžin bazena za skupno 1.600 metrov. Nežno raztezanje pred in po treningu lahko plavalcem pomaga preprečiti poškodbe.
Sprint vaja
Sprint treningi se osredotočajo na kratek in hiter sklop. Intenzivna napetost prisili telo, da se zanaša na anaerobno presnovo energije. Anaerobna metabolizem deluje brez kisika in uporablja obstoječe zaloge glikogena v mišičnem tkivu, da povzroči kratke razpoke hitrosti. Sledite tej 1.600-metrski vadbi: ogrevajte s plavanjem 400 metrov prostega sloga in nato plavajte dve seriji 500 metrov prostega sloga. Izkoristite hitrost v vsakem nizu z enostavnim hitrostim za prvih 100 in naraščajočo hitrostjo z vsakih 100 metrov, dokler ne končate vse do konca 100. Spustite se s plavanjem s plavutmi 200 metrov.
Aerobna vadba
Aerobne vadbe so dolge in stabilne. Če imate veliko razpoložljivega kisika med zmernim kopanjem, je mogoče daljše vadbe. Glycogen zagotavlja gorivo in z kisikom ponovno zgradi tovarno energije mišic, znan tudi kot adenozin trifosfat. Adenozin trifosfat ali ATP je molekula v mišičnih celicah, ki omogoča zmanjšanje mišične krče in pogon v vodi. Sledite tej 1.600-metrski vadbeni rutini: ogrevajte s plavanjem 400 metrov, plavate zadnji krog hitreje od prvega kroga. Potem plavajte dva sklopa 300 metrov freestyle z zmerno hitrostjo. Naredite eno minuto navpično brcanje, preden plavate 400 metrov prostega sloga, s poudarkom na dolžini na kapi. Veter navzdol z 200 metri s plavutmi.
Stroke in Kick Workout
Osredotočanje na tehniko kapi in udarno moč pomaga pri splošnih sposobnostih plavanja. Ustrezna tehnika in brcanje pripomorejo k boljšemu poravnavanju telesa v vodi in preprečujejo poškodbe ramen in drugih delov zgornjega dela telesa. Sledite tej 1.600-metrski vadbi: ogrevajte s plavanjem 200 metrov prostega sloga in 200 metrov hrbtom, nato pa plavajte 400 metrov, ki potegujete z veslami. Vlečenje pomeni plavanje samo z zgornjim delom telesa, ki omogoča, da se sledi nogi. Uporabite potegni boj, ki je nameščena med stegno, da noge ne potonejo. Osredotočite se na vzdrževanje visokih komolcev in na vrtenje telesa. Potem plavajte štiri skupine 100 metrov posamezne mešanice. Ta izraz opisuje plavanje 25 metrov metuljev, 25 metrov hrbta, 25 metrov prsnega koša in 25 metrov prostega sloga za vsak 100-metrski komplet. Kick v zadnjih 200 metrov z hitrim flutter kick, nato pa navzdol z lahkim 200-meter plavati.
