Ne pustite, da vas preprostost mrtvega dvigala zavaruje - ko je pravilno izvedena, stara šolska vadba poveča vašo osnovno moč, medtem ko dela več mišic kot katera koli druga posamezna premikanje uteži. Po drugi strani pa bi nepravilna izvedba lahko povzročila preveč stresa na spodnjem delu hrbta, kar bi povzročilo boleče motnje ali napetost. Zato je pomembno vedeti, kakšne preventivne ukrepe je treba sprejeti, pravilno tehniko dvigovanja in kaj storiti, če ste žrtev okužene ali napete ledvene regije.
Sprain ali Strain
Čeprav mnogi ljudje uporabljajo besede "sprain" in "strain" izmenično, so dejansko dve vrsti poškodb. Sev je posledica prekomerno raztegnjenih ali raztrganih mišičnih vlaken spodnjega dela hrbta. Sprain nastane, ko se ligamenti - pasovi tkiva, ki držijo vretenca hrbtenice na mestu - iztrgani iz njihovih povezovalnih točk. Obe poškodbi lahko povzročita močno bolečino v hrbtu, mišični krči, togost in zmanjšano gibljivost.
Proces zdravljenja
Ne glede na to, ali je vaša težava v spodnjem delu hrbta posledica sevov ali motenj, je edina prava zdravilo za vsak čas. Prvotno 48- do 72-urno obdobje intenzivnih bolečin ponavadi odpravi nelagodje, ki se v naslednjem tednu ali dveh postopoma zmanjšuje. Medtem ko obstajajo ukrepi, ki jih lahko sprejmete za lajšanje bolečine - kot je uporaba ledu v 20-minutnih intervalih vsakih nekaj ur v prvih treh dneh, ki jim sledi 20-minutna uporaba toplih, vlažnih brisač, ki se začnejo na četrtem - nič se lahko ujema z močjo potrpljenja, ko gre za zdravljenje. Zato ne samo, da boste morali držati režim uvajanja teže, temveč se morate izogibati tudi težkemu dvigovanju ali prekomernemu upogibanju. Če se preveč hitro vrnete na črpanje železa, se lahko znajdete na stranskem delu še nekaj tednov.
Pravilni postopek
Ker je večina mrtvih povezav, povezanih s spodnjim hrbtiščem, posledica nepravilne izvedbe, je razlog, da najboljši način, da se izognete motnjam ali napetosti, naredi dvigalo pravilno. Da bi dosegli pravilno držo, bi morali biti noge nameščene tako, da je črtica neposredno nad njihovim središčem, in če imate previsno držo na palici, so roke navpične glede na tla in vaše lopatice neposredno nad bar. Z vašim hrbtom naravnost, začnite z dvigom tako, da razširite noge, ko pritisnete na pete. Ko palica doseže glave tik pod kolena, nadaljujte dvigalo, tako da potisnete boke naprej, da bi telo postavili v pokončno pozicijo. To je pomembno, saj alternativa - povleci nazaj na trak - kanalizira največji del stresa na spodnji del hrbta, kar lahko povzroči napetost ali napetost ledene regije. Končno, dokončajte dvigalo, tako da stisnete svoje glute. Uteži določite tako, da sledite zgornjim korakom v obratnem vrstnem redu.
Drugi Deadlifting Nasveti
Medtem ko se lahko taki nasveti, kot je ohranjanje hrbta ravno dovolj enostavno, da se spomnite zdaj, resnica je, da poskušajo dvigniti več sto funtov mrtve teže, lahko težijo preusmerjanje svoje koncentracije na druge zadeve. Eden od načinov, kako poskrbite, da ne boste nenamerno okrog hrbta medtem, ko boste izvedli mrtvico, s potiskanjem prsnega koša naprej in vzdrževanjem med vadbo. Tudi zaradi tega, ker se palica pogosto zgrabi proti golim delom in kolena, ko se dvigne, mnogi telesni uteži utegnejo poškodovati spodnje hrbet, tako da ga držijo preveč od telesa. Oblačenje dolgih hlač za zaščito nog lahko zlahka reši ta problem. In tako kot pri vsakem treningu uteži, se lahko pravilno raztezanje pred izvedbo sklopa mrtvih dvigal naredi manj nagnjene k poškodbam.
