Pekinški teden v nogometu - imenovan tudi dvodnevni - je čas, ko se prakse začnejo na začetku sezone. Značilno je, da se za večino nogometnih ekip pekovski teden začne v avgustu, ko lahko toplota in vlaga naredita že izčrpno prakso, ki je veliko bolj naporna in zahtevna. Vendar pa z malo priprave in znanja lahko preživite pekovski teden.
Priprava vam lahko pomaga preživeti pekovski teden
Korak 1
Zaženite eno do tri milje tri ali štiri dni na teden poleti. Eden od najučinkovitejših načinov za preživetje peklenskega tedna je, da se spravite v obliko, še preden začnete. To vam bo pomagalo pri prilagajanju poletne vročine.
2. korak
Vsak teden dvignite uteži. Delajte zgornje noge, hrbet in biceps na prvi dan, nato pa triceps, teleta in abs na drugem dnevu. Počivajte en ali dva dni in nato ponovite. Če je mogoče, delajte v teku v dnevih, ko delate zgornji del telesa.
3. korak
Zaženi sprints. Bally Total Fitness priporoča, da tri tedne na teden potekajo sprint kot del programa za pripravljanje zunaj sezone. Naredite a-miljsko ogrevanje, nato 10 x 10 jardov, 10 x 20 jardov, 10 x 40 jardov in končno a-mile ohladi jog in raztezanje.
4. korak
Sledite svojemu ekipi pripravljenemu programu za kondicioniranje. Nekateri trenerski štabi bodo sestavili program za odpravljanje počasnih napadov za igralce. Lahko so organizirani in zaključeni v šolskih prostorih ali pa lahko vadite v svojem času. Kakorkoli, nameravajo vam pomagati pri oblikovanju pred začetkom peklenskega tedna.
Ko se začne praksa
Korak 1
Pijte vodo pred začetkom treninga. Piti morate med 8 in 16 oz. hladne vode pred začetkom vsake prakse. To vam bo dalo dobro hidracijsko bazo in vam bo pomagalo pri preprečevanju mišičnih krčev med vadbo. Mučni krči lahko povzročijo dolgotrajno mišično bolečino. Nadaljujte s pijačo vodo skozi dan in v večernih urah po vadbi.
2. korak
Med treningom pijete športne pijače. Moral bi popiti 5 do 9 oz. športne pijače, da vsakih 20 minut dopolnijo elektrolite ali kadarkoli ste žejeni. To bo pripomoglo k preprečevanju bolečine v mišicah in hujših težavah, kot je toplotni udar.
3. korak
Po vadbi vzemite hladno kopel. Če se boste v eni uri po nogometni igri umirili, bo hladna voda zožila vaše krvne žile in pomagala zmanjšati količino otekanja v mišicah iz trdo vadbo. To bo pripomoglo k zmanjšanju bolečin in zmanjšalo bolečo naslednjo vadbo.
4. korak
V 30 minutah po vadbi konzumirajte beljakovine in ogljikove hidrate. Čokoladno mleko je možnost, kot so posebej izdelane športne pijače, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Tako beljakovine kot tudi ogljikovi hidrati izboljšajo rekuperacijo in popravljanje mišic. Obnovitvene pijače vam bodo tudi pomagale rehidrirati po vadbi. Možnost je tudi poraba živil s proteini in ogljikovi hidrati, kot je beljakovinski ali prehrambeni trak.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo vadbo.
