Polmaraton obsega 13,1 milj in je idealna razdalja za začetnike ali splošne fitnes navdušence. Kot rezultat, polmaratonske dirke lahko najdemo po vsej državi blizu večine večjih mest. Med pripravami na polmaraton zahtevajo poseben program usposabljanja, začetniki lahko zaključijo polmaraton z opisom urnika usposabljanja, dokončanjem specifičnih treningov na poti, po uravnoteženem prehranjevalnem načrtu in pripravi na dejansko tekmo.
Urnik
Celoten urnik polmaratonskega usposabljanja se običajno giblje od osem do dvanajstih tedenskih programov, vendar se lahko podaljša na 18 do 24 tednov. Urnik sledi posebnemu vsakodnevnemu pristopu, ki vas vodi na tekoče dirke. Razpored vzorcev se začne z počitnicami v ponedeljek, sledi intervalni trening v torek, lahka vožnja v sredo in drugi časovni interval ali tempo potekajo v četrtek. Petek in sobota sta lahka vožnja, nedelja je rezervirana za klasično dolgo vožnjo. Vsak teden postopoma povečuje skupno kilometrino, da pripravi svoje noge za 13,1 milj. Prilagodite dnevno in tedensko vadbo tako, da ustrezajo vašim osebnim, družinskim in delovnim obvezam.
Vadba
Vsaka vadba na vašem urniku ima poseben namen v vašem celotnem polmaratonu. Tipična vadba vključuje kombinacijo rekuperacije, intervalov, časovnih preizkusov in temp poteka skupaj z navzkrižnim treningom, močjo in raztezanjem vadb. Vadba združuje, da bi lahko zgradila svojo hitrost, vzdržljivost, vzdržljivost in moč. V času počitka opravite navzkrižno usposabljanje, moč in raztezanje vadb, da si opomorete. Interval in tempo teče se izvajajo na vaši "tekmi" ali cilju polmaratona, tedenski teden pa traja od osem do 12 kilometrov.
Prehrana
Večina začetnih polmaratnikov se osredotoča na tekoče vadbe, vendar zanemarjajo prehrano. Pravilna prehrana med polmaratonskim treningom zagotavlja energijo za trening in moč vadbe, skupaj z zagotavljanjem bistvenih hranil za spodbujanje hitrega okrevanja in zmanjšanja potenciala poškodb. Ogljikovi hidrati morajo vsebovati približno 50 odstotkov vseh kalorij; maščob in beljakovin, 25 do 30 odstotkov. Ker vaš urnik usposabljanja povečuje intenzivnost in pristopa dirke, povečajte vnos ogljikovih hidratov na približno 60 odstotkov in zmanjšajte vnos maščobe na približno 20 odstotkov. Ta sprememba v prehrani zagotavlja dodatno gorivo za vaše telo med dirko.
Priprava dirke
Med svojim polmaratonskim programom usposabljanja si vzemite različne priložnosti za vadbo rutinske rutine. Vnesite lokalne 5K ali 10K tekmovanj, saj se trenirate, da boste lahko doživeli tekmovanje v teku z drugimi tekmeci in videli množico. Te dirke bodo služile tudi kot priložnost za trening vaše rutine pred tekmovanjem, kot je zajtrk in hidratacija. Poskusite z različnimi živili pred tekom, da določite kombinacijo in količino hrane, ki med tekmo ne moti želodca.
