Ko je nekdo potrkal, bi lahko trpeli zaradi notranjega vrtenja bokov. Vaši boki se notranje vrtijo, ko se vaše stegne obrnijo navznoter, obračajo kolena drug proti drugemu. Mišice, vključene v notranjo rotacijo, so tenzorska fasciae latae, piriformis in gluteus minimus in medius. Morda je mogoče popraviti manjše notranje rotacije z vajami, ki pomagajo krepiti vaše boke. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom. Preden začnemo, ogrejte.
Klasična stranski ležaj za dviganje nog
Stranski lažni vdor pri odvajanju kolka pomaga stabilizirati in prineseti več motnosti na boke. Če želite začeti, ležite na desni strani s stegnjenimi nogami in z nogami upognite. Postavite desno roko pod glavo za podporo. Počasi dvignite levo nogo naravnost navzgor. Poskrbite, da bodo prsti upognjeni in da bo vaša stegna nevtralna. Prav tako delajte za dvigovanje iz kolka, tako da je stabilen nizek hrbet. Izpolnite 10 do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Stranski ležeči podstavek za noge
Kljuka je vaja, ki pomaga tudi pri krepitvi bokov in cilju gluteus medius. Za začetek ležite na desni strani s kolenastimi koleni in zloženimi koleni. Postavite desno roko pod glavo za podporo in levo roko na kolku. Počasi dvignite levo koleno, odprite nogo kot prečka. Izpolnite 10 do 12 ponovitev in ponovite na drugi strani. Ko so vaši boki postali močnejši, lahko na stegna, tik nad koleni, dodate prepoved zanosnega odpornosti.
