Postopek izgorevanja maščobe poteka ves dan, tudi ko spi. Vendar pa obstajajo točke med vadbo, ko boste gorijo več maščob kot drugi viri energije, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine. Splošno pravilo palca je, da več ogljikovih hidratov spali, ko potrebujete hiter vir energije, vendar dlje, ko vadite, vaše telo preklopi na maščobo kot primarno gorivo.
Fat Burning 101
Pomembno je razumeti, da vedno pereš maščobe in ogljikove hidrate, tudi če ste na počitku, toda koliko časa ali kako intenzivno boste izvajali, boste ugotovili, koliko ožgete vsakega od njih. Medtem ko je fiziologija ožiganja maščob zapletena in se še vedno preučuje, je splošno pravilo, da vam ogljikovi oskrbujejo z energijsko hitrostjo in vam dajejo maščobe daljše, zmerne intenzivnosti. Torej, če pomislite, da boste skočili iz svojega stolpa in tekali na mestu, bi vaše telo sprva uporabljalo več ogljikovih hidratov, saj so hiter vir energije. Po tem, saj so ogljikovi hidrati le omejen vir energije, če nadaljujete z gibanjem vaših telesnih stikal z uporabo večje zaloge maščob kot goriva. Na kateri točki je stikalo odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, saj se elitni športniki in zelo pripravljeni ljudje hitreje dotaknejo zaloge maščob, vendar lahko v povprečju pričakujete, da bo stikalo približno 15 do 20 minut z zmerno intenzivnim aerobnim vadbo, v skladu s Dr. Michael G. Kurilla iz Nacionalnega inštituta za alergijo in infekcijske bolezni.
Target srčni utrip
Da bi najučinkoviteje spali maščobe, morate srce črpati pri ciljnem srčnem utripu, ki je 50 do 80 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ali MHR v Američnem združenju za srce. Če želite izračunati to številko, odštejte svojo starost od 220. Torej, če ste stari 40 let, je vaš MHR 180, vaše ciljno območje pa je od 90 do 144 utripov na minuto. Glede na to, da je v vašem območju ciljnega srčnega utripa 40 minut, je turbo napolnilo vašo metabolizem do 19 ur po tem, v skladu s CNN Health.
Intervali z nizko intenzivnostjo z visokim pritiskom
Ko boste naučili vašega ciljnega srčnega utripa, ga lahko uporabite kot vodnik za izvajanje intervalnih treningov, kjer zamenjate intenzivnost z vadbo z malo intenzivnostjo. Stefan Aschan, trener za fitnes v New Yorku, predlaga, da v 15 minutah delate na visokem koncu ciljnega območja, nato pa se spustite na najnižjo točko ciljnega območja 15 minut, bodisi na tekalni stezi, eliptični, karkoli izberete kardio. Kot dodaten bonus, ta vrsta prehoda iz višje na nizko lahko pomaga ohranjati dolgčas v zalivu. V študiji iz leta 2003, ki jo je vodil Jie Kang na College of New Jersey o učinkovitosti vadbe, je bilo ugotovljeno, da so moški, ki so na začetku svojih tekmovanj tekli težje in hitreje, na splošno približno 5 do 10 odstotkov več maščobe.
Kalorije in bazalna metabolična hitrost
Vsakdo ima nekaj, kar se imenuje bazalna hitrost metabolizma - ali BMR - kar je število kalorij, ki jih spali med počitkom, da ostanejo živi. Vaš BMR predstavlja okoli 60 do 75 odstotkov kalorij, ki jih boste spali v enem dnevu. Pomembno je, da najdete svoj BMR - to lahko storite z uporabo spletnega kalkulatorja - ker potem lahko pravilno ugotovite, koliko kalorij spijte v enem dnevu, in koliko morate izločiti iz dnevnega vnosa, da bi med vadbo zažgali več kalorij in tako izgubite težo. Na primer, če ste svetlobni vaditelj, ki dela približno enkrat do trikrat na teden, je vaš vnos kalorij vaš čas BMR 1,2; če ste zelo aktivni in vadite skoraj vsak dan, potem je vaš vnos kalorij vaš čas BMR 1,725, po ameriškem svetu o vadbi. Če želite izgubiti funt maščobe na teden, ne pozabite, da je enako primanjkljaju 3.500 kalorij na teden.
