Moški in ženske imajo različne fizike in, čeprav je osnovna anatomija enaka, razlike ne vplivajo na to, kar se na splošno zdi najboljše v primeru nekaterih vaj. Moški so običajno močnejši od žensk v zgornjih telesih in manj nagnjeni k poškodbam ramen. To jim omogoča dvigovanje težjih uteži, ko izvajajo deltoidne vaje, kar je potrebno za povečanje mišične mase, da razvijejo široka ramena, ki izgledajo privlačna izključno na moške.
Sprednji deltoidi
Sprednji deltoidi ali sprednji deltoidi potegnejo rame naprej. Nekatere najboljše ramenske vaje za sprednje deltoide vključujejo sprednje zvišanje, vojaške stiskalnice, stiskalnice Arnold in ramenske stiskalnice z dumbbells, barbells in stroji. Sprednji dvig je odličen primer vaje pri upogibanju ramen. Ravno držite roke naravnost proti sprednjemu delu telesa z dumbbell v vsaki roki in nato dvignite roke naprej in do ravni ramen. Mnoge učinkovite ramenske vaje, kot je sprednji dvig, delujejo na sprednji deltoidni mišici, vendar ga ne želite izvajati izključno, ali pa bodo ramena videti čudna.
Side Deltoids
Stranski del deltoidov je znan tudi kot stranski ali medialni deltoidi. Vadba stranskih deltoidov omogoča moškim širok, uravnotežen videz skupaj s sprednjimi in zadnjimi deltoidnimi vajami. Najboljše vaje za lateralne deltoide vključujejo bočne zvišanja in pokončne vrstice. Obe vaji lahko izvedete z dumbbells ali stroji, če želite dvigniti zelo težko težo. Barbells, Smith stroji, dumbbells in kabli so vsi primerni za izvedbo pokončnih vrstic. Bočni deltoidi dvignejo ramena na straneh, kar je stranski dvig. Za izvedbo bočnih postavitev dumbbell držite roke proti stranicam in jih dvignite do ravni ramena, tako da držite roke na obeh straneh.
Zadnji deltoidi
Zadnji deltoidi, znani tudi kot zadnji deltoidi, raztezajo ramo nazaj. Deltoidni vadbeni program je nepopoln brez vaj za zadnje delte. Najboljše zadnje deltoidne vaje vključujejo zadnje dviganje, povratne muhe, dumbbellove vrstice in zadnje črtasto vrvenico. Za usmerjanje teh mišic lahko uporabite tudi zadnjo deltoidno napravo. Če želite opraviti stoječe vzvratno letenje z drgnjenjem, stojte s širino ramen na ramenih in raztegnite zgornji trup naprej z ravnim hrbtom, tako da sta stegna in trebuh pravokotni. Roke položite naravnost na tla z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu, nato pa dvignite roke proč od obeh strani do obeh strani, dokler se ne vzporedno s tlemi.
Kombinacija
Deltoidnim vajam ni treba izključno ciljati na en del mišične skupine. Krogi za roke, potisne stiskalnice in diagonalna dvigala uporabljajo več kot eno področje rame. Te vaje ne izolirajo enega dela deltoida, ampak mišice uporabljajo kot enoto z drugimi mišicami. Za izvedbo diagonalnih dvigal držite bučko v vaši desni roki in se dotaknite vrha teže na levi kolkov blizu palca. Desna roka prečka prsni koš in trebuh z rahlo nagnjenim lakom. Potem dvignite roko navzgor diagonalno na levo, dokler ni nad glavo višine. Ta akcija je kot vlečenje meča iz nožnice na kolku. Ponovite z drugo roko.
