Ta zahtevna vadba traja približno 10 do 15 minut. Vaša telesna teža zagotavlja odpornost, tako da vam ne potrebujete nobene opreme. Obdržite trebuh in potegnite spodnji del hrbta, po možnosti pritiskate na tla. Držite statične položaje 30 sekund. Za premike naredite bodisi 30 ponovitev ali kolikor jih lahko v 30 sekundah. Poskusite ohraniti gladko hitrost in se med vajami ne počivajte več kot 30 sekund.
Votel se drži
Lezite na hrbtu s podaljšanimi nogami in rokama ob strani. Pritisnite spodnji del hrbta v tla, ko položite okrog ramenskih lopatic s tal in dvignite noge s tal od 2 do 3 cm. To je osnovni votli položaj. Drži ga 30 sekund. Po kratkem počitku spet držite votlo lego, a roke naravnost izvlecite nad glavo. Ne puščajte spodnjega dela zadnjega dela poda.
Dinamična votlina
Od votlega položaja z rokami na tvojih straneh istočasno sedite in prinesite kolena v prsni koš, da se izravnate za delčku sekunde na zadnjem delu, nato spustite nazaj v razširjeno votlino in ponovite. To so limonske stiskalnice - si predstavljate, da sočutite limono, ki je uravnotežena na popku.
Zadaj dvignite: položite na hrbet z rokami ob straneh, noge naravnost, prste, ki usmerijo naravnost navzgor na strop. Dvignite zadnji del za nekaj centimetrov, medtem ko obdržite prste, ki kažejo na isto mesto. Nežno spustite in ponovite.
Škarje: iz votlega položaja, škarje noge in v njo. Ne puščajte spodnjega dela zadnjega dela poda.
Crunchi
Nazaj poševno krilo: Lezite na hrbtu s koleni, ki so nagnjeni v prsni koš, nato dvignite zadaj, dokler ne preide čez glavo, kot je začetek nazaj. Spustite se do začetnega položaja in ponovite.
Stranske krvavke: Lažite na eni strani s kolenastimi koleni rahlo upognjeno in telo v ravni črti od rame do kolka do pet. Speljite prste za glavo, da podpirate vrat. Obdržite noge na tleh, ko zgornjo telo zdrsnete, kot če bi se dotaknili komolca na koleno. Vrnite se v začetni položaj in ponovite; nato se obrnite na drugo stran in ponovite.
Srednje crunches: Lezite na hrbtu, kot če bi naredili standardno krčenje, ampak usmerite prste na strop. Krčite s tega položaja.
Plank drži
Elbow plank: s trebuhom, ki je obrnjen proti tleh, si pomagajte samo na komolcih in prstih. Zadnjo stran držite čim bolj ravna in držite.
Stranske plošče: s svojo desno stranjo obrnjeno proti tleh, podpreti samo na zapestju (ali komolcu) in desni nogi. Spravite levo nogo na vašo desno. Telo držite ravno od ramena do prstov in pritiskajte boke tako visoko, kot lahko. Držite se, nato pa ponovite na levi strani.
Popolna ploskev: uporabite zapestje, ki podpirajo spodnji del trebuha. To je podobno kot začetek potiskanja, razen če bi morali čim bolj razširiti zapestje pred rameni in držati položaj.
V-Ups
Lezite na hrbtu z rokami nad glavo in ravne noge. Hkrati dvignite prsni koš in noge, da se ravnotežje nastavi za drugo sekundo na zadnjem delu v položaju "V". Nežno spustite in ponovite. Noge držite naravnost in skupaj v celotni vadbi.
