Glavna jedi v sredozemskih kuhinjah, oljke ponujajo osnovna hranila in zagotavljajo zdrave vire maščob v uravnoteženi prehrani. Oljke v pločevinkah imajo dolgo življenjsko dobo, kar zmanjšuje pokvarjenost in ponuja ekonomičen način za vključitev več oljk v vašo prehrano. Vendar pa se lahko kisle sorte natovorijo z natrijem, zato jih najbolje zmerimo.
Nutritional Basics
Čebelica z oljčnimi maščobami v četrtletju vsebuje le 39 kalorij, kar vam pomaga dodati okus v vašo prehrano, ne da bi vam širi pas. Večina teh kalorij prihaja iz maščob in ogljikovih hidratov - vsaka vsebuje 3,6 in 2,1 grama. Vsebnost maščobe oljk prihaja iz zdravih nenasičenih maščob, ki zmanjšujejo škodljiv holesterol v krvnem obtoku. Nekateri ogljikovi hidrati v oljkah zagotavljajo energijo, ki spodbuja vaš aktivni življenjski slog, medtem ko 1,1 grama vlaknin sadja spodbuja zdravo prebavo. Konzervirane oljke vsebujejo minuto beljakovin - 0,3 grama na posodo.
Izvor železa
Oljke v pločevinkah zagotavljajo hranilno vrednost zaradi vsebnosti železa. Vsaka četrtinska skodelica ponuja 1,11 miligrama železa, kar pomeni 6 odstotkov dnevnih potreb žensk in 14 odstotkov za moške. Kot del hemoglobina - beljakovine v rdečih krvnih celicah - železo pomaga prenašati kisik v krvnem obtoku. Pomaga pri zaznavanju kisika, zato lahko vaše telo zazna nizke vrednosti kisika in odpravi težavo, preden utrpite poškodbe tkiva. Železo ponuja tudi druge koristi za zdravje - pomembno je za imunsko funkcijo in pomoč pri proizvodnji energije.
Pomanjkljivosti: Natrij
Glavna prehranjevalna pomanjkljivost konzerviranih oljk je njihova vsebnost natrija. Vsaka četrtinska skodelica vsebuje 247 miligramov natrija, kar je 11 odstotkov dnevne omejitve vnosa natrija. Peljene olive, ki so bile raztopljene v slanici, vsebujejo več natrija - 523 miligramov na porcijo. Zaradi zmernega do visokega vnosa natrija, morate zmerno konzervirati konzervirane oljke. Preveč natrija povečuje vaš krvni tlak in prispeva k vrsti kroničnih bolezni, vključno z boleznijo ledvic in srčnimi boleznimi.
Vročanje nasvetov in predlogov
Uporabite konzervirane oljke zmerno, da dodate škropljenje okusa na vaš obrok, ne da bi porabili preveč natrija. Začnite dan s sredozemskimi premešanimi jajci; ta mešanica celih jajčec, jajčnih beljakov, kocke narezanih paradižnikov, sesekljanega špinača in narezanih črnih konzerviranih oljk omogoča polnjenje in okusen zajtrk. Kombiniramo rdečo papriko, sesekljane kalamatne oljke, krompirjeve paradižnike in oljčno olje za zdravo omako, ki dobro deluje kot preliv za piščančje piščance ali testenine iz celih piščancev. Druga možnost je, da marinate velike konzervirane zelene oljke v mešanici pomarančnega soka, oranžnega luka, oljčnega olja, česna in svežega rožmarina ter toplo za dekadentno zdravljenje.
