Pogosto simbol lepote in braonja, dobro razvita prsnega koša je cilj številnih telesnih izdelovalcev in fitnesov navdušencev. Poleg estetske privlačnosti lahko skupina grudnih mišic - sestavljena iz pectoralis major in minor - pripomore k izboljšanju celotne moči in agilnosti vašega zgornjega dela telesa, zlasti roke. Izvajanje vaj za treninge odpornosti, ki ciljajo in poudarjata tako pektorale kot glavne in manjše, lahko pomagajo čim bolj povečati rast mišic.
Korak 1
Ogrevajte svoje mišice, preden jim postavite kakršnekoli napetosti, tako da dokončate približno 10 minut kardiovaskularne vadbe, kot so hojo, tek, kolesarjenje ali veslanje. Sledite kardio z enim ali dvema nizoma tradicionalnih push-up-ov, ki delajo od 10 do 12 ponovitev na niz - za aktiviranje prsnih mišic.
2. korak
Izvedite tri ali štiri komplete tiskovne vrvi, da boste razvili celotno mišično skupino pectoralis. Mrežo natovorite z ustrezno količino teže. Odpornost vam mora omogočiti, da zaključite vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12. Lezite na hrbtu na klopi za težo z mrežico, nameščeno na prsih. Postavite noge ravno na tla s kolenastimi koleni do 90 stopinj. Povlecite trebušne mišice v spodnji del hrbta. Spustite spodnji del hrbta proti klopi. Dvignite matico iz stojala in ga prinesite desno nad prsnim košem, tako da se vam vaši komolci ukrivajo in usmerijo na straneh. Potisnite mrežico naravnost nad teboj do stropa, dokler se roke ne premaknete naravnost. Komolci naj bodo mehki. Zadržite krčenje za eno število in nato počasi spustite palico navzdol do začetnega položaja. Izpolnite tri do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
3. korak
Dokončajte tri skupine eksplozivnih stiskalnic - zahtevna sprememba tradicionalnih push-up-ov. Pridi v svoje roke in kolena na tla ali na trdno vadbo. Postavite roke pod ramo. Vključite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta. Potisnite lopatice na hrbet. Prerežite prste in dvignite kolena, dokler vaše telo ni v ravni črti od glave do pete. Upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Potisnite roke z rokami in s čim večjo močjo, tako da se vaše roke spustijo s tal, ker se roke izravnajo. Spustite svoje komolce rahlo, ko se roke spustijo nazaj na tla in takoj pojdite v naslednje ponavljanje. Cilj je izpolniti dva do tri sklopa od šest do deset eksplozivnih push-up-ov.
4. korak
Raztegnite prsni koš po vadbi, da sprostite mišice. Stojte visok in zaprite roke skupaj za spodnjim hrbtom. Dvignite prsni koš. Dvignite roke proti stropu, dokler se ne počutite, da se raztezate v pecih. Držite stretch za 30 sekund in spustite.
Stvari, ki jih potrebujete
- Klop za klop na klop
- Mrene
Opozorila
- Pred začetkom novega vadbenega ali fitnes programa se posvetujte z zdravnikom. Naj vaš zdravnik ve, ali imate kakšne poškodbe ali kronične bolezni v spodnjem hrbtu, ramenih ali prsih.
