Vaša notranja stegna ali adductor mišice, pomagala premikati nogo čez vaše telo. Poševne mišice sestavljajo vaš pas. Izvedba vaje za usmerjanje teh mišic v kombinaciji z aerobnim vadbo in zdravo prehrano lahko zmanjša maščobe in poveča mišični ton. Krepitev gibanja pogosto vključuje več mišic, kar vam omogoča, da delate težje in tonirate več področij. V nekaj vajah lahko tonirate in okrepite več mišic v nogah, pa tudi trebuhu in pasu. Če ste pritisnjeni za čas, lahko ti večopravilnostni premiki dajo rezultate. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Partnerji s pomočjo telesne teže
Korak 1
Stojte približno eno roko stran od svojega partnerja, ki se mu spogleduje.
2. korak
Stojte z nogami rahlo širši od širine kolka in se dotaknite, da bi spravili podlakti vašega partnerja.
3. korak
Spustite boke nazaj in navzdol, da se zavrtite na kolena, dokler ste in stegni vašega partnerja skoraj vzporedni s tlemi. Kolena se ne smejo oviti nad prsti.
4. korak
Vključite trebušne mišice, hrbet držite naravnost in držite podlakti podplatov, medtem ko vsak od vas vstane ven iz čuče.
5. korak
Ponovite 10 do 15-krat, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti, in izpolnite dva do tri sklopa.
Rotacija kolkov
Korak 1
Prevzamite položaj potisne roke neposredno pod ramena in telo v ravni črti. Vključite trebušne mišice, da hrbet držite v pravilnem položaju.
2. korak
Iztegnite in potegnite eno koleno v prsni koš, obdržite svoj obrazec.
3. korak
Zavrtite boke, da prinese koleno čez sprednji del telesa.
4. korak
Premakni koleno v nasprotni smeri, stran od trupa, dokler se ne morete vrteti dlje, ne da bi upognili hrbtenico.
5. korak
Vrnite se v središče in ponovite na drugi strani.
Abdominal Ball Raise
Korak 1
Lezite na hrbtu na mat ali tleh in postavite vlečno kroglo med nogami.
2. korak
Stisnite žogico z nogami, da aktivirate notranje stegno in povlečete pepel, da se oskrbite s trebušnimi mišicami in zaščitite hrbet.
3. korak
Dvignite žogo s tal in držite tri sekunde.
4. korak
Spustite žogo nazaj na tla, obdržite trebuh in se ponovite do petkrat.
5. korak
Ciljajte svoje poševnice s spreminjanjem vadbe. Dvignite žogo s tal in pustite, da noge padejo na eno stran, se ustavite, preden dosežete tla.
6. korak
Dvignite žogo do sredine in ponovite na drugi strani.
Stvari, ki jih potrebujete
- Partner
- Vadite žogo
- Vadbena podloga
Nasveti
- Ogrevanje pred in ohlajanje po vadbi lahko pomaga preprečiti poškodbe.
Opozorila
- Če med temi vajami naletite na bolečino ali izjemno utrujenost, takoj ustavite. Če simptomi ostanejo, se posvetujte z zdravnikom.
