Dobro kondicionirani biceps vam bodo pomagali, da naredite pullups, povečate moč mišic v hrbtu in zmanjšate tveganje za poškodbe, če igrate rekreativni šport ali ponovno vržete žogico. Izobraževanje vaših bicepsov z drugo mišico povečuje čas vašega treninga in vam pomaga uravnavati moč mišic v zgornjih telesih.
Premisleki
Usposabljanje vaših bicepsov mora biti v veliki meri odvisno od vašega namena. Vlečnik za baseball ali teniški igralec ni treba porabiti pretiranega časa, ki gradi največjo maso bicepsa ali največjo jakost bicepsa. Namesto tega bi športnik potreboval le nekaj sklopov vaj iz bicepsa, vključenih v redni program za kondicioniranje vseh mišičnih skupin. Če je vaš cilj zvonjenje roke, izgradnja velikih mišic ali povečanje števila potegov, ki jih lahko naredite, potem ja, se morate osredotočiti na svoje biceps, tako da jih seznanite z eno ali dve drugi mišici. Upoštevajte mišice, da boste še naprej spodbujali rast mišic in izboljšali moč.
Odpornost in prostornina
Količina teže, ki jo dvigujete, in število kompletov in ponovitev, je odvisno od vašega cilja. Če hočete samo tonirati biceps, morate dvigniti lahkotno težo, tako da lahko dokončate tri nize od 15 do 20 ponovitev. Če želite zgraditi večje mišice, morate uporabiti težo, ki je dovolj velika, da lahko opravite le šest do 12 ponovitev na set za štiri do šest sklopov na vajo. Če želite super močne biceps, dvignite zelo težke uteži za štiri do šest sklopov od ene do petkrat. Izpolnite tri vaje za vaše biceps.
Biceps, Triceps in Abdominals
Najpogostejša mišica, s katero boste spajali biceps, so triceps in abdominali. Če delate nasprotne in nepovezane mišice skupaj, boste med treniranjem druge mišice počivali eno mišico. To pomeni, da lahko maksimalno delate na bicepsu, ker niso vnaprej izčrpani iz vadbe vašega tricepsa ali trebuha. Seznani izmenični kodriji z triceps stebelnimi stiskalnicami in dvojnimi krčmi; EZ-bar kodri z eno roko podaljški dumbbell in ponderirani upad situps; in koncentriranih curl s triceps vrvjo pritisnite pritiski in visi noge dvigne. Naredite nabor vsake vaje v paru eno za drugo, nato pa ponovite več sklopov, preden se premaknete na naslednji trio vaj.
Biceps in Back
Vadbe so lahko zasnovane tudi z združevanjem mišic s tem, ali se odmaknejo od telesa bodisi proti telesu. Na primer, ko naredite drobne zvitke in kovinske kurlice za vaše biceps ali buče vrstice in stranske potegnite navzdol za hrbet, si potegnete težo proti tebi. V nasprotju s tem, ko naredite kroglične stiskalnice in podaljške triceps, potisnete težo od vas. Vsakič, ko opravite vadbo v zadnjem delu, so vaši biceps sekundarne ali mišične mišice. Zato bo vaš biceps precej izčrpan, ko boste opravili vajo nazaj. Seznanjanje bočnih spustov z navijalci, enobarvnimi vrstami z ročajem z vrvico in sedečimi vrvmi kablov s kladivom za kladivo. Vključite poteze za potiskanje in vlečenje dva tedna, da spremenite svoje usposabljanje vsakih štiri do šest tednov, tako da se biceps drugače vključite, da preprečite vadbene plošče.
