Sladke sladice, vključno s torto, piškotki in pecivo, so vir kalorij iz mlade hrane v skladu z Dietničnimi smernicami za Američane iz leta 2010. Toda naraščajoči najstniki med 14. in 16. letom potrebujejo bolj uravnoteženo prehrano, zato dobijo hranila, ki jih potrebujejo za dobro zdravje. Po prehrani, posebej zasnovani za to starostno skupino, lahko pomagajo pri načrtovanju uravnoteženih obrokov za spodbujanje normalne rasti in razvoja.
Osnove za vašega najstnika
Potrebe kalorij za teenke, stare 14 do 16 let, se razlikujejo glede na spol in aktivnost, in segajo od 1.600 do 3.200 kalorij na dan. Vaš pediater vam lahko pomaga določiti svoje potrebe kalorij za teenke. Na podlagi te stopnje kalorij teens v tej starostni skupini potrebujejo od 5 do 10 unč zrn - z najmanj polovico jih polno zrnje, 2 do 4 skodelice zelenjave, 1 1/2 do 2 1/2 skodelice sadja, 3 skodelice mlečnih izdelkov in 5 do 7 unč proteinov vsak dan.
Zdravo začetek dneva
Zajtrk pomaga ohranjati zdravo težo in lahko izboljša uspešnost šole. Dober zajtrk za najstnice lahko vključuje 1 do 2 unče celuloze, pripravljene zaužitju, z 1 skodelico mleka brez maščob in 1 skodelico lubenice. Druga možnost je lahko sadno pecivo, narejeno z 1/2 skodelico jagod, 1/2 skodelice borovnic in eno posodo z gaziranim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, ki se meša z ledom in služi z 1 do 2 uranom celuloznim lončkom. Mleko in jogurt sta dober vir kalcija, kar je pomembno za rast kosti. Glede na prehranske smernice iz leta 2010 obstaja tveganje, da ne bo dovolj kalcija.
Hranite energijo s uravnoteženim kosilom
Dobro kosilo lahko vključuje arašidovo maslo in sendvič banane, narejen z 2 do 3 žlici arašidovega masla in eno banano na dveh rezinah kruha iz celega pšeničnega kruha. Ta obrok izpolnite z 1 skodelico nefatnega jogurta in 1 do 2 skodelicami rezanega veggija, kot so korenje, zelena in paprika z malo maščobnimi solatami. Druga zdravo možnost je 1 do 2 skodelice mešane solatne zelenice z 1 do 2 unci kocke narezanih na kocke, 1/2 unč orehov in 1/2 skodelice narezanega grozdja z nizko vsebnostjo maščob, balzamičnih oblačil. Okrog tega obroka z 1 1/2 unč nizko vsebnostjo maščobe cheddar s petimi petelinami in celo majhno jabolko.
Hranilna večerja za vse
Če želite, da vaš najstnik izbere zdravo hrano, si vzemite dober zgled in jedite večerjo. Štiri do 16 letniki bi lahko uživali v tacosu z 2 do 3 unčo lešne puranice, polnjene v tortiljo s celjo pšenico, z 2 unci siromašenega sira, 1 do 1 skodelico rjavega riža, 1/4 skodelice črnega fižola in 1 do 2 skodelice parjenega brokolija. Pri vegetarijancih pripravite mešanico brez mehurčkov z 1 do 2 skodelicami mešanega veggija - kitajsko zelje, korenje in snežni grah - in 2 do 3 unč čvrstega tofa, ki je rahlo zasutiran z 1/2 na 1 skodelico ajdovih rezancev, ingver , sezamovo olje in sojino omako z nizko vsebnostjo natrija.
Otroci, ki rastejo, potrebujejo zdrave prigrizke
Prigrizki za najstnike pomagajo pri lakoti in oskrbi z energijo. Dobri prigrizki za najstnike vključujejo 1/2 do 1 skodelico grozdja z 1/2 unče mandljev, 3 do 6 skodelic kokice z 1 skodelico mleka ali 2 skodelici listnatega zelenja, ki je polnjena z 1/2 skodelico rozin, 1 / 2 unč sončničnega semena, kis in olja.
Kaj ne jesti
Živila z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in natrija zagotavljajo kalorije, vendar nimajo hranilne vrednosti in jih je treba omejiti ali odstraniti iz prehrane vašega najstnice. To vključuje hrano, kot so soda, sladkarije, torta, piškotki, čips, krofi, sladoled in hitra hrana.
