Stabilizacijska krogla lahko stresne čepe postane bolj zahtevna, z dodatno koristjo, ki vam pomaga ohranjati pravilno obliko. Izberite kroglico, ki ustreza premeru vaše višine. Če želite določiti najboljšo velikost, sedite na kroglah različnih premerov in poiščite tisto, ki vam daje 90 stopinj kota v nogah; vaše štirikolesnike bi morale biti vzporedne z zemljo.
Delovne mišične skupine
Kvadriceps ali sprednji del stegna so ciljne mišice med to vajo, vendar pa tudi druge mišice dobijo vadbo tudi. V zadnjem času se uporabljajo riti, kolk, tele, stegna stegna, spodnji del hrbta, abs in stranski abs. Vključite druge vaje v zgornjem telesu za intenzivnejšo vadbo ali kalorično opeklino.
Premikanje v položaj
Postavite stabilno kroglo med steno in spodnjo hrbtno stranjo. Stojte s svojimi nogami širši od ramenske razdalje narazen in približno 12 cm pred vami. Naslonite se nazaj proti žogi in stalno potisnite svoje telo nazaj proti žogi. Vdihnite, ko počasi spuščate telo tako, da se upognete na kolena in boke. Pojdite dol, dokler zgornje noge niso vzporedne s tlemi. Zložite žogico med spodnjo hrbtno stranjo in steno. Zaustavite, nato izdihite, ko se počasi vrnete v začetni položaj, da končate eno ponovitev. Naredite dva sklopa od 12 do 15 ponovitev.
Izzivi variacije
Za otežitev zidnih čepkov naredite izmenično peto dvigalo, ko držite čučanj. Če želite dodati upor, držite ročno težo v vsaki roki. Vrzite v nekaj biceps skodelic, da boste oblečeni v roke. Za napredne uporabnike, držite eno nogo naravnost ven in opravite čučanj na eni nogi. Na eni nogi naredite deset ponovitev in nato preklopite stran.
Igranje je varno
Pred začetkom novega programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom ali ponudnikom zdravstvenih storitev. Pravilna tehnika in položaj sta pomembna za ohranjanje zadovoljstva vaših sklepov. Ne dovolite, da kolena gredo mimo prstov. Obdržite svojo težo v pete s prsti, ki kažejo naprej. Ko držite položaj, če med vadbo začnete vrteti, omotičiti ali omotičiti, takoj ustavite in pridi ven iz čuče.
