Na vašem iskanju popolnega abs, ne pozabite svoje podporne vloge. Vaši kosi so pravzaprav dve skupini mišic - notranji in zunanji poševniki - ki potekajo ob straneh trupa od vaših reber do medenice. Te mišice ohranjajo trup stabilno in pokončno in vam omogočajo, da zavrtite zgornji del telesa. To je razlog, zakaj mnoge vaje, ki gradijo poševnice, vključujejo zvijanje ali bočno gibanje. Ko so zategnjeni in zategnjeni, sesajo v črevesju kot steznik, da tako moškim kot ženskam dajejo zavidljivo ozke pasove, minus ljubezenski ročaji in vrhnje kavbojke.
Korak 1
Ogreje vaše poševnice in preprečuje poškodbe z vrtenjem trupa, dinamično raztezanje. Stojte z nogami, ki so rahlo večje od širine kolka. Dvignite roke, dokler ne dosežejo ravni s prsmi in zavijte komolce 90 stopinj. Če ne premikate nog, zavrtite zgornji del telesa na desno in nato levo s tekočino. Koncentrirajte vse vaše gibanje na trupu in hrbet držite naravnost. Izvedite 10 do 20 odsekov na vsaki strani.
2. korak
Levi na vaši preprogi na vaši levi strani, da začnete stranske škripanje. Nagnite desno nogo na levo. Postavite desno roko na hrbet vaše glave in prinesite levo roko okoli trupa. Ostanite na levi strani na desni strani - to vam bo pomagalo, da boste počutili, da delajo. Zategnite svoje poševnice, da dvignejo glavo in ramena ob strani. Spustite in ponovite za eno do tri sklopke od 10 do 12. Za dodaten izziv, držite svoj zadnji rep na vsaki strani za 15 do 45 sekund.
3. korak
Lezite na hrbet, kolena nagnjena in stopala na tleh, s srednjim tehtalnim dumbbellom ali medicinsko kroglico v rokah, da začnete ruske zvitke. Zategnite trup, da dvignete glavo in ramena. Zavrtite trup v desno in prinesite težo na mat na desni strani. Premikanje gibanja pomaga usmeriti svoje poševnice. Držite pet sekund, nato zavrtite trup in težo na levo. Izvedite 10 ponovitev. Ta vaja deluje tudi na rokah, ramenih in prsih. Za dodaten izziv postavite klop z višino do 45 stopinj in ležite na njej, tako da je vaše telo na naklonu in da so kolena zaskočena na robu klopi. V tem položaju boste dvignili zgornjo telesno težo in se zvili proti gravitaciji.
4. korak
Lezite na hrbet in dvignite noge naravnost v zrak, da bi se držali noge. Zategnite svoje jedro in dvignite glavo in ramena z mat, ko pridete do levega prsta z desno roko. Spustite ramena nazaj na mat in ponovite, tokrat se približajte desnemu prstu z levo roko. Nadaljujte s tremi nizi od 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.
5. korak
Stojte z nogami rahlo širše od raztezne kolke in držite srednji toni v levi roki, da opravite ponderirane stranske krivine. Postavite svojo desno roko na kolk ali na stran vaše glave in upognite zgornji del telesa na desno. Hranite hrbet ravno in upognite, dokler se ne počutite napetosti, ne pa bolečine v levi poševni mišici. Vrnite se na začetek in nadaljujte za 10 do 12 ponovitev na vsaki strani. Izvedite dva ali tri komplete na vsaki strani.
6. korak
Postavite noge s kolenasto širino, s srednjim tehtalnim dumbbellom ali medicinsko kroglico v rokah pred vami, da izvedete lesne sekire. Zgornji del telesa zavihtite v desno in dvignite svojo težo navzgor proti desnemu ramu, kot da bi dvignili sekire za sekanje lesa. Hranite hrbet naravnost. Počakajte eno sekundo in se vrnite na začetek, nato pa ponovite na levi strani. Izvedite enega od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani. Ta vaja dela vaše roke in ramena skupaj z vašimi poševniki.
Korak 7
Spustite se na stol vašega kapetana s stopalami, ki visijo naravnost navzdol, naslonite se nazaj na hrbet stol in podlakti, ki so udobno zasajeni na naslonih za roke, da bi lahko zvišali kolena. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zategnite levi kosi, da levi hip postavite proti levi komolec. Vrnite se na začetek in ponovite s pravim poševnim in desnim kolkom. Na vsaki strani izvedite dva ali tri ponovitve od 10 do 12 ponovitev.
8. korak
Raztegnite pokrove in se ohladite s stransko krivino. Stojte z nogami rahlo širše od razmaka kolka. Postavite desno roko na levi strani poševnice in raztegnite levo roko nad glavo. Nagnite trup desno, s svojo levo roko pritežite po glavi, da raztegnete levi kosi. Počakajte eno minuto, nato pa ponovite z desno oblique.
9. korak
Jejte vsaj 60 gramov belih beljakovin na dan v obliki rib, piščanca, pustega rdečega mesa, oreščkov, stročnic in / ali sojinih izdelkov, ki vam pomagajo zgraditi mišice. Približno 30 odstotkov dnevnih kalorij mora priti iz beljakovin.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadbena podloga
- Lopatica za stabilnost
- Kapetanski stol
- Srednje težka medicinska kroglica
- Srednješolčnik
Nasveti
- Te vaje opravite dva do trikrat na teden z dnevom počitka med vadbo za najboljše rezultate. Izberite težo, ki je dovolj težka, da vas utruji, vendar ne tako težka, da ne morete opraviti predvidenega števila ponovitev.
Opozorila
- Razmislite o pogovoru s svojim zdravstvenim delavcem, preden začnete novo vadbo za vaše oblike, še posebej, če ste imeli poškodbe ali bolečine v trupu ali nazaj.
