Jedilna jajčeca, kot je jajčevec Parmesan, ki je pražena in ocvrte in utrujena v siru, ni posebej zdravo, vendar je jajčevec lahko del hranljivega obroka, če ga kuhate bolj zdrav način. Približno polovico tablete ob vsakem obroku je treba napolniti s sadjem in zelenjavo, po izbiri PickMyPlate.gov pa morate dobiti vsaj 2 do 3 skodelice zelenjave na dan. Odločitev za netarhične zelenjave, kot je jajčevci, vam lahko pomagajo obdržati kalorije, pri čemer upoštevate priporočene zelenjavo.
Osnove prehrane
Ena skodelica sesekljane, kuhanega jajčevca ima samo 35 kalorij, od katerih skoraj vsi prihajajo iz 8,6 g ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Ta služba ima tudi 0,8 gramov beljakovin, 0,2 grama maščobe in brez holesterola. Čeprav to ni posebej dober vir kakršnih koli mikrohranil, zagotavlja 6 odstotkov dnevne vrednosti, ali DV za mangan, 5 odstotkov DV za tiamin in 4 odstotke DV za vitamin B-6 in vitamin K.
Nizka energijska gostota
Jajčevec je dobra izbira zelenjave za ljudi, ki poskušajo izgubiti težo, saj je nizkoenergijska gosta, kar pomeni, da lahko jeste veliko količino, ne da bi porabili preveč kalorij. Nizkoenergijska gosta vam pomagajo, da se počutite polne, ne da bi vam dal dnevno količino kalorij, saj je v skladu s Centri za nadzor bolezni in preprečevanjem količine hrane, ki vas napolni, in ne kalorij.
Dober vir vlaken
Vsaka 1 skodelica jajčevca zagotavlja 2,5 g vlaknin ali 10 odstotkov dnevne vrednosti vlaken. Fiber vam lahko pomaga znižati holesterol, nadzorovati sladkor v krvi in omejiti tveganje za srčne bolezni in prebavne težave, kot so zaprtje in divertikuloza. Ker vlakna absorbira vodo, tudi vam pomaga, da se počutite popolno, ne da bi dodali dodatne kalorije, kar bi olajšalo izgubo teže.
Metode zdrave priprave
Parjenje je posebno zdrava metoda kuhanja jajčevca. Študija, objavljena v "Nutrition Research" decembra 2007, je pokazala, da je bila jajčevina, ki je bila parjena, vezana več žolčnih kislin. S tem se zmanjša absorpcija maščob in raven holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca. Pečenje in pečenje na žaru sta drugi nizko-maščobni načini za pripravo jajčevcev. Izogibajte se cvrtju, saj jajčevec običajno absorbira veliko olja, če ga ne solite in vnaprej izločite vodo in zrak v jajčevcu. Lahko uporabite tudi paradižnikovo jajčevje kot nadomestek za do polovico maščobe v pečenem izdelku, čeprav lahko teksturo končnega izdelka nekoliko ublažijo.
