Izkazalo se je, da se morate prijaviti za lokalno 5K in ga zagnati. To pomeni, če iščete, da izgubite vrh kave in se prilegajo v vaše tanke kavbojke. Tek je bolj učinkovit kot hojo, ko gre za izgorevanje prekomerne trebušne maščobe. Spišete več kalorij in spodbujajte hormonsko delovanje, ki mobilizira trebušno maščobo.
Velika, slaba beljasta maščoba
Mastno maščobo sestavljajo podkožna maščoba, ki leži pod kožo in visceralna maščoba, ki obdaja vaše notranje organe. Subkutana maščoba ni lepa - zamašljiva in mehka - vendar manj skrbi za zdravje kot visceralna maščoba.
Visceralna maščoba sprošča spojine, ki povečujejo vnetje vašega telesa in povečujejo tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Želite izgubiti obe vrsti maščobe, da bi bolje izgledali v kopalnem obleku, vendar je izguba presežne visceralne maščobe ključnega pomena za dobro zdravje.
Running Mobilizes Visceral Fat Best
Biti aktiven je eden od najboljših načinov za izgubo trebušne maščobe, zlasti visceralne maščobe. Višja intenzivnost, kot je vožnja, se je izkazala za najbolj učinkovito. Med aktivnostjo opeče pomembne kalorije in povzroči sproščanje lipolitičnih hormonov, ki spodbujajo večje izgorevanje maščob. Poveča tudi stopnjo presnove za kratek čas po vadbi.
Študija, objavljena v izdaji medicine in znanosti v športu in vadbi iz leta 2009, je primerjala učinke intenzivnosti vadbe na izgubo trebušne maščobe pri ženskah po menopavzi.
Tisti, ki so vključevali visoko intenzivnost, ki je bila opredeljena z zaznanim naporom trenerja, namesto samo vadbe z nizko intenzivnostjo v 16 tednih, so izgubile bistveno več trebušne maščobe. To je kljub vsem skupinam, ki vzamejo in izvajajo enako število kalorij. Tekaštvo se šteje za visoko intenzivno vajo, hoji pa so nizke intenzivnosti.
Prejšnja študija, ki je bila objavljena v številki revije Journal of Applied Physiology iz leta 2005, je pokazala, da je jogging z močno intenzivnostjo 12 milj na teden privedlo do večje izgube visceralne maščobe kot hoje 12 milj na teden. Izkoristek 20 milj na teden je povzročil še večjo izgubo maščobe v maščobah.
Run z prijatelji, da se zabavate. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Nadaljnje izgube z intenzivnimi intervali
Ko postanete sposobni za vožnjo, dodajte intervale na enem ali dveh vajah na teden za nadaljnjo izgubo maščobnih maščob. Na primer, potem, ko segrejete pet do deset minut, sprint za minuto ali dve, ki ji sledi preprost jog ali sprehod za eno do dve minuti.
Nadomestite v času trajanja vadbe in sledite petminutnemu ohlajanju. Ta oblika vadbe, znana kot intenzivna intervalna vadba, ali HIIT, je pokazala, da poganjajo maščobe bolj učinkovito kot vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, pojasnjuje članek iz leta 2011 v Journal of Obesity.
Teža usposabljanja je še ena ključna za izgubo Belly Fat
Run za izgubo trebušne maščobe, vendar ne dovolite, da bi bila vaša edina strategija. Vključite redno trening odpornosti za izgradnjo mišic, izboljšajte svoj metabolizem in spodbudite izgubo maščobnih maščob.
Študija, objavljena v izdaji Mednarodnega časopisa za kardiologijo iz leta 2013, je pokazala, da so udeleženci v programu, ki so vključevali zmerne količine kardio izdolbnosti in visoke količine treninga odpornosti, izgubili visceralno maščobje hitreje kot tiste, ki so se osredotočili predvsem na kardio.
Nasveti
- Če teče novo, počasi začnite - glede na hitrost in razdaljo - da preprečite poškodbe zaradi prevelike rabe in obremenite s kostmi, mišicami in sklepi, ki se pojavijo, če še niste prilagodili učinku. Starejši, težji ali dekoncentrirani ljudje se bodo verjetno morali začeti s programom sprehod / vožnja, ki gradi do neprekinjenega delovanja več milj. Mlajši ljudje, ki že imajo pošteno osnovo za telesno pripravljenost, lahko vsak drugi dan ob prvem začetku začnejo od dveh do treh kilometrov.
Hoja kot možnost
Če ne morete zagnati, se vam ni treba odpovedati, da imate velik trebuh. Fizično aktiven način življenja pomaga pri odvajanju prekomerne trebušne maščobe, zato najdi nekaj, kar boste uživali in se boste držali dolgoročno.
Če teče ni tvoja stvar, je hoja veljavna možnost in morda je najboljša izbira, če imate prekomerno težo ali imate skupne težave.
