Letaki opravljajo številne vrste premikov znotraj kaskade. Od obračanja in upogibanja do zvijanja in izkrivljanja je fleksibilnost pomembna za vsak letak. Brez trdne raztezne rutine ste izpostavljeni tveganju poškodb zaradi mišičnih solz. Pomembno je tudi, da letak zgradi trdno bazo, tako da naredi dobro rutinsko usposabljanje. Če ste preveč prilagodljivi, ne da bi ustvarili dobro podporo ali mišice, sistem lahko poškodujete vaše telo s hiperektendiranjem sklepov.
Raztezanje za letake
Korak 1
Rahlo potegnite ali opravite vrvne vaje za lahkotno skakanje, da pripravite mišice za raztezanje. Ogrevanje 10 do 15 minut pred začetkom raztezanja.
2. korak
Nekaj nazaj se razprostira, da sprostite spodnji del hrbta. Vključite jogove pozicije, npr. Izmenično gledanje navzdol obrnjenega psa in otrokove pozicije, da povečate fleksibilnost pri nizki hrbtni strani.
3. korak
Klečite na enem kolenu. Potisnite prst prednje noge in počasi pomaknite naprej, s tem pa spustite telo v deljen položaj. Raztegnite 30 sekund in zavrtite trup, obrnjeni naprej v sredinski del. Držite še 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
4. korak
Stojte ob steni z rokami na steni za podporo. Stojte z obema nogama vzporedno, kolena naravnost, noge skupaj in dvignite desno nogo za tabo brez premikanja bokov. Počakajte 30 sekund in ponovite na levi nogi.
5. korak
Sedite na tleh s svojimi nogami pred vami, držite kolena naravnost. Prsni prsi na kolena, raztegni noge, ne da bi se upognili kolena. Hranite hrbet naravnost in podstavek. Počakajte 30 sekund in se sprostite.
Iztegnjeni peti in fleksibilnost škorpijona
Korak 1
Postavite svojo desno roko proti steni, da bi ravnali vzporedno z nogami. Počasi privzdignite levo nogo v desno nogo skozi pas pasu in hrbet držite naravnost. Ko je vaša noga dovolj visoka, da zgrabite peto, ne da bi hvalili hrbet, rahlo potegnite peto navzgor, dokler ne pogledate kolena. Počakajte 30 sekund in ponovite na desni nogi.
2. korak
Lezite na želodcu in potegnite v položaj joge kobra. Upogni kolena, prste prsti na hrbet vaše glave. Če ste udobni, stopite po glavi in zgrabite noge za dodaten odsek. Počakajte 30 sekund. Začnite z eno nogo v trenutku, če raztezanje obeh nog je preveč težko na začetku.
3. korak
Stojte ob steni z roko proti steni za ravnotežje. Počasi pomaknite desno nogo v arabesko, na enak način kot v 4. koraku zgoraj, vendar tokrat upognite koleno noge, ki jo dvigujete za vami, in pokažite prst do najvišjega stropa. Ko je vaša noga dovolj visoka, se zateka nad vami in zgrabite nogo z desno roko in držite 30 sekund.
Nasveti
- Poskušajte posnemati odseke, ki izvajajo aktivnosti kaskade ali skokov, ki jih boste morali opraviti kot letak. Začnite počasi, premikajte se skozi vsak korak raztezanja, dokler ne boste lahko opravili celotnega raztezanja 30 sekund. Dodajte vaje za trening moči, da izboljšate svojo sposobnost, da držite kaskader.
Opozorila
- Ne raztezajte brez ustreznega ogrevanja za vaše mišice. Ne odskakujte med raztezanjem ali poskušajte potisniti mimo udobja. Držite razteg v statičnem položaju. Na obeh straneh telesa vedno stojite.
