Menopavza je običajni del staranja za ženske in se začne v času zadnjega obdobja. Ker se raven hormonov zmanjša, bo morda težje ohranjati zdravo telesno težo, kar bo povečalo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in rak dojke. Po zdravi prehrani, ki vključuje več nizko kalorij, lahko živila, bogata s hranili, pomagajo pri izpolnjevanju vaših potreb po hranilih in vam pomagajo uravnotežiti vnos za nadzor telesne teže.
Meni Načrt
Menu Plan Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Ko dosežete starost 40 let, morate jesti približno 200 kalorij manj dnevno, da ohranite svojo telesno težo, po podatkih Ameriškega združenja za dietetiko. Po kalorijsko nadzorovani prehrani vam lahko pomaga uravnovešati vnos za boljšo kontrolo telesne teže. Večina žensk v menopavzi lahko vzdržuje zdravo težo po načrtu za prehrano s 1.600 kalorijami. Da bi zadovoljili vaše potrebe hranil v kalorijsko nadzorovanem obroku jedo, jedo raznovrstno hrano iz vsake skupine hrane. Uravnotežen načrt obrokov s 1.600 kalorijami mora vključevati 4 skodelice sadja in zelenjave, pet obrokov iz skupine zrna, 5 unč mesa ali fižola, tri obroke iz mlečne skupine in 5 čajnih žličkov olja ali njegovega maščobnega ekvivalenta. Razdelite možnosti hrane med tri obroke in dva prigrizki. Priprava manjših obrokov z rednimi prigrizki vam lahko pomaga učinkoviteje porabiti kalorije in nadzorovati lakoto.
Breakfast Meal
Breakfast Meal Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Naredite čas za zajtrk. Preskakanje obrokov, še posebej prvega obroka dneva, lahko povzroči, da boste kasneje preveč ovirali in zmanjšali metabolizem. Uravnotežen zajtrk mora vključevati živila iz čim več živilskih skupin. Namenjen je 1/2 skodelici sadja, enega, ki služi iz skupine žita, 1 unč mesa ali fižola, enega iz mlečne skupine in 1 žličke. olja ali njegovega maščobnega ekvivalenta. Ideja o vzorcu obroka vključuje 1/2 polnozrnatega angleškega kolača z eno jajce, kuhanega v 1 žlički. olja in 1 1/2 unč z nizko vsebnostjo maščob, služi z 1/2 skodelico kalcijevega ojačenega pomarančnega soka. Prepričajte se, da vključite živila, bogata s kalcijem, v vašo prehrano. Brez estrogena se vaša stopnja izgube kosti poveča skupaj z vašim tveganjem za osteoporozo. Ženske v menopavzi potrebujejo 1.200 miligramov kalcija na dan.
Zjutraj prigrizek
Morning Snack Fotografije: mathieu boivin / iStock / Getty Images Pripravite si zdrave prigrizke z vključitvijo nizko kaloričnih, hranilnih snovi, kot so sveže sadje in mlečni izdelki brez maščob. Dober jutranji prigrizek lahko vključuje 1/2 skodelice sadja in eno porcijo mlečnega izdelka, kot je majhna banana z eno posodo z nefatnimi jogurti.
Kosilo za kosilo
Kosilo za moko Foto krediti: intek1 / iStock / Getty Images Uravnotežen meni za kosilo naj vsebuje 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave, dve obroki iz skupine zrn, 2 unči mesa ali fižola ter 1 čajno kašo. olja. Za kosilo imate lahko ½ skodelice hummusa, polnjene v majhno pito s polnozrnati žlico z zeleno solato, paradižniki in kalčki iz lucerke. Poskrbite za kosilo z 1/2 skodelico svežega sadnega kozarca in 2 skodelicami mešanice zelenjave, polnjene z 1 žlico solatnega preliva. Phytoestrogeni so rastlinski estrogen, ki lahko deluje kot šibka oblika estrogena v telesu. Viri hrane vključujejo sojine proizvode, cela zrna, zelenjavo in stročnice. Prednosti vključevanja živil, bogatih s fitoestrogenom v vaši prehrani, ni jasno in Nacionalni inštitut za staranje predlaga, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden boste povečali vnos teh živil.
Popoldanski prigrizek
Popoldanski prigrizek s fotografijami: S847 / iStock / Getty Images Zdrav popoldanski prigrizek mora biti sestavljen iz 1/2 skodelice sadja, enega služi iz skupine zrn in 1 žličke. olja. Vzorčna prigrizek vključuje pet krekerjev s celimi zrni z 1/2 tropine. iz arašidovega masla z 1/2 čašo svežih jabolčnih rezin. Vključno z več vlaknin v vaši prehrani, iz živil, kot so cela zrna in sveže sadje, vam lahko pomagajo bolje obvladati lakoto v zvezi s kontrolo teže.
Večerja
Dinner Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Vaš kalorično nadzorovan večerni obrok mora vsebovati 1/2 skodelice zelenjave, ena služijo iz zrnate skupine, 2 unč mesa ali fižola, ena služijo iz mlečne skupine in 2 žlički. olja. Za večerjo lahko imate 2 unči žara na žaru, ki ga dobite z 1/2 skodelico kumarice iz celega pšeničnega mesa in 1/2 skodelice špinače, prežvečenih v 2 žlički. olja. Tveganje za bolezni srca se poveča, ko pride v menopavzo. Vključitev več hrane, bogate z omega-3, kot je losos, lahko zmanjša vaš krvni tlak in raven holesterola v krvi ter zmanjša tveganje za bolezni srca.
