Ogljikovi hidrati in beljakovine so makrohranila, ki jih vaše telo potrebuje v velikih količinah; zagotavljajo sladkorje in aminokisline svojim celicam za energijo, popravilo in rast. Živila, bogata z beljakovinami, vam prav tako dobavljajo masti, drugi makrohranil, ki so potrebni za celične funkcije. Vaš dnevni vnos hrane mora biti približno 55 do 65 odstotkov od ogljikovih hidratov, 20 do 25 odstotkov beljakovin in 25 do 35 odstotkov maščobe, po ameriškem svetu o vadbi.
Špageti rezanci in beli riž
Kuhani špageti rezanci prebavljajo veliko počasneje v primerjavi s parjenim, dolgozrnatim belim rižem. Ena skodelica rezancev ima glikemični indeks ali GI 41 v primerjavi z 1 skodelico riža z GI 109; GI ogljikovih hidratov je merilo, kako hitro se dvigne krvni sladkor. Jejte živila z nizko vsebnostjo GI ves dan, razen takoj po intenzivni vadbi. Živila z visoko vsebnostjo GI, kot je beli riž, so odlični ogljikovi hidrati za obroke po treningu, ker povečana produkcija insulina izboljša sposobnost vaših mišičnih celic, da napolnijo energijo, ki ste jo uporabili med vadbo. Skodelica rezancev ima 197 kalorij in 40 g ogljikovih hidratov. Skodelica belega riža ima 205 kalorij in 45 g ogljikovih hidratov.
Piščančja prsa in govedina Top Sirloin
Živila na živalih, kot so piščančje prsi in goveji vrh sirloin, imajo visoko kakovostne beljakovine. Ti viri beljakovin vsebujejo vse osem esencialnih aminokislin; vaše telo ne more narediti esencialnih aminokislin, zato jih morate vzeti iz hrane, ki jo jeste. 3 oz. služenje pečenih piščančjih prsi ima 140 kalorij, 27 g beljakovin, 3,5 g maščobe in 63 mg holesterola. 3 oz. služenje pečenega govejega mesa je 162 kalorij, 26 g beljakovin, skoraj 6 g maščobe in 112 mg holesterola. Odločite se za piščančje prsi pogosteje kot sirloin, zmanjšanje vnosa holesterola; če ste preobčutljivi na holesterol, večji je holesterol, ki ga jeste, večje je tveganje za nastanek visokega holesterola v krvi, v skladu z člankom iz 2007, ki ga je registriral dietetik Janet Bond Brill, doktor znanosti, objavljen v "Health & Fitness Journal".
Losos in sardele
Maščoba v morskih sadežih, zlasti v lososu in sardinah, je zdrava zate v primerjavi z maščobami v piščancu in govedini. Losos in sardele imajo predvsem omega-3 polinenasičene maščobe z zelo malo nasičenih maščob. Omega-3 maščobne kisline povečajo vaš dober ali HDL holesterol ter zmanjšajo vaše trigliceride ali maščobe v krvi, svetuje dr. Brill. Tri unče odprte atlantskega lososa ima 175 kalorij, 19 g beljakovin, 10,5 g maščobe in samo 54 mg holesterola. 3 oz. Vročanje konzerviranih sardel v paradižnikovi omaki ima 210 kalorij, 15 g beljakovin, 17 g maščob in brez holesterola.
