Dobra novica: Biciklistična krčma je ena od najučinkovitejših vaj za krepitev mišic ab. Slabe novice: Niso zelo v pomoč, če je vaš glavni cilj izguba teže. Kolesne krčme ne delajo maščob, tudi iz trebuha, ker prižgejo zelo malo kalorij.
Lahko so del rutine, da ustvarite tonski srednji del, ko ste izgubili maščobo, vendar vam bolje sledite celovitemu fitnes programu, ki vključuje kardio in skupno telesno usposabljanje, skupaj s kalorično nadzorovano, uravnoteženo prehrano za izgubiti težo.
Osnove izgube teže
Izguba teže se pojavi, ko je vaše telo v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da pere več kalorij, kot ga porabite. Ko ta primanjkljaj znaša 500 do 1000 kalorij na dan, boste izgubili eno do dva kilograma na teden.
Ta primanjkljaj ustvarjajte tako, da je manj in se premikate več. Vendar pa nikoli ne želite jesti manj kot 1.200 kalorij, če ste ženska ali 1.800 kalorij kot moški ali pa boste upočasnili presnovo in izgubili hujšo težo.
Na strani preklopa vam pomaga pri ustvarjanju primanjkljaja, ki je potreben za doseganje ciljev za izgubo teže, če gre za način, ki opeče pomembne kalorije.
Bicycle Crunch za usposabljanje moči
Eno od področij, kjer vaše telo shrani maščobe, je lahko vaš trebuh, vendar vaje, specifične za to področje, ne raztopijo maščobe. Ne moreš trenirati drugih mišic in izgubi se velikega zaveznika za izgubo teže - vaše mišice.
Progresivni program, ki izziva vsako glavno mišično skupino s težkimi uteži dva do trikrat na teden, vam pomaga, da mišice preidete na kilograme. Premiki, kot so squats, deadlifts, klopi stiskalnice, vrstice in pljuča delajo več mišičnih skupin hkrati z intenzivnostjo, ki prispeva k mišicni rasti.
Približajte najmanj osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, pri čemer uporabite težo, ki jo je težko dvigniti z zadnjim naporom ali dvema. Fitnes strokovnjak vam lahko pomaga pri optimalni obliki in pri oblikovanju programa, ki je primeren za vaše izkušnje.
V tej rutini za trening moči lahko pridejo kolesa. Okrepijo rektus abdominis - sprednji sloj abs - in poševnice. Na počasen in nadzorovan način premaknite pozornost na dviganje s prtljažnikom, ne da bi se z rokami dotaknili glave.
Naredite kolesarsko krpo enega od več osrednjih gibov, ki jih redno vključujete. Ptični psi, na primer, pomagajo trenirati mišice nizke in srednje strani nazaj, medtem ko drogovi ciljajo na globoke notranje mišice, da bi koristili vaši drži in stabilnosti.
Prihranite kalorije z različnimi kardio metodami. Fotografija kredita: boggy22 / iStock / Getty Images Očistite svojo prehrano in se posvetujte s Cardio
Krepitev treninga je samo ena sestavina utežne uteži. Izčrpajte kalorije od vsakodnevnih jedi, tako da izberete večinoma nepredelana živila, kot so vitke beljakovine, sveže pridelke in cela zrna. Držite se zmernih velikosti kosov, kot je meso s palmami, 1/2 skodelice rjavega riža in dve skodelici zelenjave ob obroku.
Večino jedi posodite z žličko ali dve zdravimi maščobami, kot so oljčno olje, oreščki in avokado. Izogibajte se prehitevanju obrokov, da shranite kalorije, ki vam lahko pustijo grenak in pomanjkanje energije za dokončanje treningov.
Kar zadeva vadbo, Ameriški kolidž športne medicine priporoča vsaj 250 minut na teden zmerno intenzivnega kardio izgubi pomembno težo. Hitra hoja in kolesarjenje na približno 10 mph na relativno ravno cesto ustrezajo.
Če želite doseči 250 minut, ciljajte 45 minut na dan pet do šestkrat na teden. Dodajte različnost - in potencialno večjo udarno maso - na te vadbe z dodajanjem presledkov, med katerimi se pospešite do napornega treninga za minuto ali dve, ki ji sledi minuta ali dva olajšanja.
Nasveti
- Začnite vsako vadbo, bodisi na osnovi moči ali kardio, s segrevanjem. Ne pozabite, da se ohladite bodisi, da zmanjšate možnost poškodbe in ublažite bolečino. Samo pet do deset minut je vse, kar potrebujete za vsakega.
