Če še niste tekmovali v dirki kolesa, morate trenirati vaše mišice in kardiovaskularni sistem za določeno vrsto dirkanja, ki jo boste počeli. Kriterijska dirka vsebuje jahanje in sprints, medtem ko trka za vzdržljivost pokriva dolge odseke raznolikega terena. Ustvarjanje načrta, ki obravnava vaše potrebe jahanja in fitnesa, vam pomaga povečati možnosti za uspeh.
Korak 1
Pridobite zemljevid tečaja. Ko poznaš tečaj, lahko ugotovite, kakšno vrsto vožnje boste počeli, in katere tehnične sposobnosti in telesno pripravljenost boste potrebovali. Poleg pogleda na zemljevid, raziskati tudi druge vidike dirke. Na primer, skušajte najti končni čas voznikov v svoji skupini znanj in preveriti, ali lahko ugotovite, koliko je tečaj navkreber, kolikšen je spust in kakšne so ocene.
2. korak
Kupite monitor srčnega utripa, tako da lahko svoje usposabljanje ujemate z zahtevami, s katerimi se pričakujete, da se boste soočili med tekmo. Če nastavite vnaprej določene korake za različne noge tečajev in vlak na teh dirkah, obdržite svoj srčni utrip na določeni stopnji, lahko bolje ohranite to hitrost na dirki.
3. korak
Vozi pot. Ni vam treba voziti na tekmi; boste dobili idejo o tem, s katerimi se boste soočili, in kje boste izzvani. Upoštevajte teren ter dolžine in razrede gorskih in smučarskih prog, tako da lahko te pogoje podvojite med vadbo. Upoštevajte prestavo, ki jo uporabljate, in kako dolgo boste ostali v določeni prestavi. Uporabite svoj monitor srca in zabeležite srčni utrip med vožnjo. Če ne morete iti na tečaj, ustvarite podobno pot blizu vašega doma, da boste lahko opravili vadbo.
4. korak
Nakup kolesarskega trenerja, tako da lahko vozite na kolesu, ki ga boste vozili. Stacionarno kolo morda ne bo zagotovilo enake nastavitve upora za simulacijo orodij, ki jih boste uporabljali med vašo tekmovanjem, ali pa bi morali imeti enak sedež, krmilo in pedal kot svoje kolo.
5. korak
Nastavite kolo po načinu vožnje med tekmo. Poskrbite, da boste prilagodili krmila, sedež in pedale, da boste zagotovili največjo korist za dirko, v kateri lahko ob različnih urah stojite, sedite naravnost navzgor, se nagnite naprej, močno grižite in sprintirate.
6. korak
Zgradite mišice nog z mrtvimi dvigali, squats in nožnimi stiskalnicami. Nekaj tednov pred dirko se preklopite na mišične vzdržljivosti. V teh vajah uporabljate 30 do 50 odstotkov vaše maksimalne teže, ki opravljajo od osem do desetkrat na set. Lynda Wallenfels, avtorica "Triatleti's Guide to Bike Training", predlaga, da nastavite koledarsko mrežo za upravljanje in pregledovanje vašega usposabljanja.
Korak 7
Vadite mišice nog z uporabo vadbenega kolesa ali kolesa na trenerju. Uporabljajte aerobne intenzitete, ki vam omogočajo, da delate 15 minut ali dlje, ne pa sprints, ki so zelo visoke intenzivnosti in vas hitro odpravijo.
8. korak
Dodajte sprint usposabljanje, če vaša dirka vključuje sprints, ko imate aerobno bazo, ki vam omogoča vožnjo za enako količino časa, kot je vaša pričakovana dirka trajanje. Ride trite za 30 do 90 sekund z odmori 90 sekund ali več med sprinti.
9. korak
Vožnja na prostem, da simulira zahteve vožnje z dirkanjem, vključno s stranskimi gibi, navigacijskimi zavoji in hojo navzgor in navzdol. Preverite vremensko napoved za čas leta, na katerem boste tekmovali, in vadite na prostem v pogojih, za katere boste verjetno naleteli, vključno z dežjem.
Korak 10
Jejte pravilno hrano za vaše usposabljanje in dirke. Med obdobjem za izgradnjo mišic jejte več belega beljakovin. Med vašim aerobnim treningom jejte bolj zapletene ogljikove hidrate. Če med svojo tekmo jedo in pijete, izberite športne pijače, gele in energetske palice za nadomestitev ogljikovih hidratov in maščob, pa tudi natrija, kalija in elektrolitov.
Stvari, ki jih potrebujete
- Zemljevid tečaja
- Nadzor srčnega utripa
- Trener kolesarjev
